ダイエットのためにも健康のためにも積極的に摂りたいのが野菜。低カロリーな上に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。食物繊維はダイエット中にありがちな便秘解消に役立つとともに、かさ増し効果で満腹感を得ることができます。
ここでは、野菜をたっぷり摂ることができるおすすめのレシピをご紹介します。どれもクックパッドのつくれぽが100人以上の人気レシピ。掲載順に上から7つはつくれぽ1000人以上という超人気レシピです。材料の野菜はいろいろ代用できると思いますので、各自アレンジしてみてください。
ただし、野菜ばかり食べるダイエットは、筋肉が落ちるのでおすすめできません。肉、魚、卵、豆腐など、たんぱく質も併せてしっかり摂るようにしましょう。
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1. 野菜たっぷりドライカレー
材料 （2人分）
合いびき肉100ｇ
かぼちゃ1/8個
なす1本
玉ねぎ1/2個
にんじん1/2本
ピーマン1個
塩・こしょう適宜
カレー粉・小麦粉各小さじ2
固形スープの素 1/2個
湯1/2カップ
ソース・ケチャップ各大さじ1
卵2個
合いびき肉100ｇ
かぼちゃ1/8個
なす1本
玉ねぎ1/2個
にんじん1/2本
ピーマン1個
塩・こしょう適宜
カレー粉・小麦粉各小さじ2
固形スープの素 1/2個
湯1/2カップ
ソース・ケチャップ各大さじ1
卵2個
2. 白菜と豚肉のとろみ炒め
材料 （2～3人分）
白菜300ｇ
豚ばら薄切り肉150ｇ
にんじん50ｇ
ねぎ1/2本
しいたけ2枚
サラダ油大さじ1
【Ａ】ｷｯｺｰﾏﾝいつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ大さじ2
【Ａ】水1カップ
ごま油 大さじ1/2
水溶き片栗粉大さじ2
白菜300ｇ
豚ばら薄切り肉150ｇ
にんじん50ｇ
ねぎ1/2本
しいたけ2枚
サラダ油大さじ1
【Ａ】ｷｯｺｰﾏﾝいつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ大さじ2
【Ａ】水1カップ
ごま油 大さじ1/2
水溶き片栗粉大さじ2
3. 我が家の定番やみつき☆もやしの中華サラダ
材料 （４人分）
もやし１袋
きゅうり１本
ハム４枚
☆醤油大さじ２
☆酢大さじ２
☆砂糖大さじ１
☆ごま油 大さじ１
☆塩こしょう少々（５振り程）
もやし１袋
きゅうり１本
ハム４枚
☆醤油大さじ２
☆酢大さじ２
☆砂糖大さじ１
☆ごま油 大さじ１
☆塩こしょう少々（５振り程）
4. 千切りキャベツのスープ野菜
材料 （4人分）
キャベツ1/4個
にんじん1本
玉ねぎ1個
じゃがいも1個
ミニトマト8個
ブロッコリー8房
ウインナーソーセージ4本
■ 【A】
水800ml
「味の素KKコンソメ」固形タイプ3個
キャベツ1/4個
にんじん1本
玉ねぎ1個
じゃがいも1個
ミニトマト8個
ブロッコリー8房
ウインナーソーセージ4本
■ 【A】
水800ml
「味の素KKコンソメ」固形タイプ3個
5. みんな大好き鮭の野菜どっさりあんかけ♡
材料 （２人分）
鮭（生鮭）２枚
ピーマン２個
にんじん４センチ
たまねぎ２分の１個
塩コショウ少々
片栗粉少々
☆砂糖大さじ３
☆しょうゆ大さじ３
☆酢大さじ１
☆鶏がらスープ 小さじ１＋水３００ml
鮭（生鮭）２枚
ピーマン２個
にんじん４センチ
たまねぎ２分の１個
塩コショウ少々
片栗粉少々
☆砂糖大さじ３
☆しょうゆ大さじ３
☆酢大さじ１
☆鶏がらスープ 小さじ１＋水３００ml
6. 基本の野菜炒め
材料 （2人分（大皿1枚分））
豚肉100ｇ
（下味用）醤油・酒小匙1/2
キャべツ大3枚
人参1/3個
もやし１/2袋
にんにく・生姜のみじん切り各1片分
■ ▼調味料
醤油・ｵｲｽﾀｰｿｰｽ各小匙1/2
中華だし小匙1/2
塩小匙1/4
胡椒・ラー油少々
胡麻油 小匙1
豚肉100ｇ
（下味用）醤油・酒小匙1/2
キャべツ大3枚
人参1/3個
もやし１/2袋
にんにく・生姜のみじん切り各1片分
■ ▼調味料
醤油・ｵｲｽﾀｰｿｰｽ各小匙1/2
中華だし小匙1/2
塩小匙1/4
胡椒・ラー油少々
胡麻油 小匙1
7. 短期痩せる脂肪燃焼温野菜ダイエットスープ
材料 （カレー鍋いーっぱい(人′∀`*)☆.,:*）
★にんじん1本(好きなだけ)
★たまねぎ3個(好きなだけ)
★キャベツ１/２(好きなだけ)
★ピーマン１個(好きなだけ)
★セロリ１束(好きなだけ)
☆トマト缶４００グラム
☆水（ミネラルウォーター）１〜２L(お好みで)
☆しょうが １片(チューブでもOK)
●天然塩ひとつまみ
●昆布(乾燥)５グラム
●鶏ガラスープの素小１
●かつお節(削り節)１０グラム
■ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
※ ●がない方は代わりにコンソメ２～３個
※ 肉入りの場合はササミ(好きなだけ
★にんじん1本(好きなだけ)
★たまねぎ3個(好きなだけ)
★キャベツ１/２(好きなだけ)
★ピーマン１個(好きなだけ)
★セロリ１束(好きなだけ)
☆トマト缶４００グラム
☆水（ミネラルウォーター）１〜２L(お好みで)
☆しょうが １片(チューブでもOK)
●天然塩ひとつまみ
●昆布(乾燥)５グラム
●鶏ガラスープの素小１
●かつお節(削り節)１０グラム
■ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
※ ●がない方は代わりにコンソメ２～３個
※ 肉入りの場合はササミ(好きなだけ
8. 【農家のレシピ】千切り野菜のしゃぶしゃぶ
材料 （4人分）
豚肉しゃぶしゃぶ用６００ｇ
もやし１袋
大根２００ｇ
ニンジン１００ｇ
水菜１００ｇ
三つ葉1束
長ネギ２本
エノキ１００ｇ
■ 【Ａ】
水１５００ｃｃ
酒 １００ｃｃ
昆布１０センチ程度
豚肉しゃぶしゃぶ用６００ｇ
もやし１袋
大根２００ｇ
ニンジン１００ｇ
水菜１００ｇ
三つ葉1束
長ネギ２本
エノキ１００ｇ
■ 【Ａ】
水１５００ｃｃ
酒 １００ｃｃ
昆布１０センチ程度
9. オモニ直伝韓国料理★チャプチェ
材料 （4人分）
韓国春雨or春雨乾燥時で300g
牛肉薄切り200g
肉用★しょうゆ小さじ3
肉用★さとう小さじ2
肉用★ごま油小さじ2
にんじん半分
玉ねぎスライス半分
赤パプリカ半分
ほうれん草１束
干ししいたけ一握り
野菜炒め用☆ごま油大さじ1
野菜炒め用☆おろしにんにく大さじ１
野菜炒め用☆塩・こしょう適量
ごま油 大さじ2
醤油大さじ3
ビーフだし大さじ1
こしょう少々
ごま適量
韓国春雨or春雨乾燥時で300g
牛肉薄切り200g
肉用★しょうゆ小さじ3
肉用★さとう小さじ2
肉用★ごま油小さじ2
にんじん半分
玉ねぎスライス半分
赤パプリカ半分
ほうれん草１束
干ししいたけ一握り
野菜炒め用☆ごま油大さじ1
野菜炒め用☆おろしにんにく大さじ１
野菜炒め用☆塩・こしょう適量
ごま油 大さじ2
醤油大さじ3
ビーフだし大さじ1
こしょう少々
ごま適量
10. ごはんすすむ！お野菜たっぷりプルコギ
材料 （3人分）
牛肉（こま切れや切り落とし）250g
玉ねぎ大1/2個（目安：150g）
にんじん大1/3ほど（目安：60g）
ピーマン2個
しめじ50gほど
■ 浸けこみダレ
長ねぎ1本
にんにく(みじん切り) 1片
しょうが 1片（親指ほどのおおきさ）
炒りごま大さじ1
醤油大さじ3
砂糖小さじ４
酒 大さじ1
はちみつ 小さじ2
ごま油 大さじ1
こしょう5振りほど
韓国唐辛子 中挽もしくは荒挽小さじ1~お好みで
（なければ一味唐辛子3振りほど）
牛肉（こま切れや切り落とし）250g
玉ねぎ大1/2個（目安：150g）
にんじん大1/3ほど（目安：60g）
ピーマン2個
しめじ50gほど
■ 浸けこみダレ
長ねぎ1本
にんにく(みじん切り) 1片
しょうが 1片（親指ほどのおおきさ）
炒りごま大さじ1
醤油大さじ3
砂糖小さじ４
酒 大さじ1
はちみつ 小さじ2
ごま油 大さじ1
こしょう5振りほど
韓国唐辛子 中挽もしくは荒挽小さじ1~お好みで
（なければ一味唐辛子3振りほど）
11. ☆きゅうりとレタスのツナサラダ☆
材料 （２人分）
きゅうり１本
レタス２～３枚
シーチキン缶半分
マヨネーズ大１～２お好みで
塩コショウ少々
きゅうり１本
レタス２～３枚
シーチキン缶半分
マヨネーズ大１～２お好みで
塩コショウ少々
12. 作り置き牛乳マリネ
材料 （4人分）
「明治おいしい牛乳」1/2カップ
レモン1個
塩小さじ2/3（4g）
こしょう適宜
オリーブオイル 大さじ4
レンコン200g
キャベツ200g
ベーコン4枚（100g）
黒こしょう適量
「明治おいしい牛乳」1/2カップ
レモン1個
塩小さじ2/3（4g）
こしょう適宜
オリーブオイル 大さじ4
レンコン200g
キャベツ200g
ベーコン4枚（100g）
黒こしょう適量
13. 超簡単♡野菜たっぷり本格八宝菜
材料 （2〜3人分）
白菜1/4個
豚肉50〜100g
A.塩コショウ(豚肉の下味用)少々
A.片栗粉(豚肉の下味用)大さじ1
玉ねぎ1/2個
人参1/3個
お好きな茸(椎茸orしめじor筍など)今回はしめじ1/2株
海老orイカ好きなだけ
うずらの卵6個
キクラゲ適量
水1カップ
★鶏ガラだしの素(今回は味覇)小さじ1強
★砂糖小さじ1
★醤油小さじ1
★酒 大さじ1
水溶き片栗粉(水、片栗粉)各大さじ1
塩コショウ少々
ごま油 大さじ1
白菜1/4個
豚肉50〜100g
A.塩コショウ(豚肉の下味用)少々
A.片栗粉(豚肉の下味用)大さじ1
玉ねぎ1/2個
人参1/3個
お好きな茸(椎茸orしめじor筍など)今回はしめじ1/2株
海老orイカ好きなだけ
うずらの卵6個
キクラゲ適量
水1カップ
★鶏ガラだしの素(今回は味覇)小さじ1強
★砂糖小さじ1
★醤油小さじ1
★酒 大さじ1
水溶き片栗粉(水、片栗粉)各大さじ1
塩コショウ少々
ごま油 大さじ1
14. 野菜が美味しい！話題のぎゅうぎゅう焼き。
材料 （3～4人分）
鶏もも肉2枚
■ 基本的にお好きな野菜や魚を天板に乗るだけ
玉ねぎ中 2～3個
かぼちゃ1/4個
レンコン200g
じゃがいも3個
エリンギ1パック
なす2本
ブロッコリー1/2房
プチトマト1パック
アスパラ3本
パプリカ 赤と黄色それぞれ1個
ハーブソルト適量
ブラックペッパー適量
オリーブオイル 大さじ5杯
鶏もも肉2枚
■ 基本的にお好きな野菜や魚を天板に乗るだけ
玉ねぎ中 2～3個
かぼちゃ1/4個
レンコン200g
じゃがいも3個
エリンギ1パック
なす2本
ブロッコリー1/2房
プチトマト1パック
アスパラ3本
パプリカ 赤と黄色それぞれ1個
ハーブソルト適量
ブラックペッパー適量
オリーブオイル 大さじ5杯
ローズマリー あれば
ドライバジルあれば
15. 【砂糖不使用】野菜たっぷり！簡単炒り豆腐
材料 （4～5人分）
豆腐1丁（300～400ｇ）
ひき肉（豚or鶏）150ｇ
玉ねぎ1個
人参1本
しいたけ（あれば）4個くらい
絹やさやほうれん草・小松菜など適量
卵（なくてもOK）1個
●醤油大さじ2.5～
●酒 大さじ2
●みりん 大さじ2
油(炒め用) 適量
ごま油(仕上げ用) 小さじ1くらい
豆腐1丁（300～400ｇ）
ひき肉（豚or鶏）150ｇ
玉ねぎ1個
人参1本
しいたけ（あれば）4個くらい
絹やさやほうれん草・小松菜など適量
卵（なくてもOK）1個
●醤油大さじ2.5～
●酒 大さじ2
●みりん 大さじ2
油(炒め用) 適量
ごま油(仕上げ用) 小さじ1くらい
16. 簡単☆お野菜たっぷり♪鶏肉のラタトゥイユ
材料 （4人分）
鶏肉(もも肉)1枚
ズッキーニ1本
茄子1本
パプリカ(赤、黄)各1個
エリンギ4本
玉葱1個
トマトホール缶400ｇ
にんにく 2片
コンソメ 小さじ２
オリーブオイル 適量
塩、胡椒適量
バジルの葉飾り用
鶏肉(もも肉)1枚
ズッキーニ1本
茄子1本
パプリカ(赤、黄)各1個
エリンギ4本
玉葱1個
トマトホール缶400ｇ
にんにく 2片
コンソメ 小さじ２
オリーブオイル 適量
塩、胡椒適量
バジルの葉飾り用
17. チーズも入った野菜たくさんオムレツ
材料 （2～4人分）
☆玉ねぎ(みじん切り)1/2個分
☆ピーマン(みじん切り)2個分
☆にんじん(みじん切り)1/2本分
コンソメ(固形) 1/2〜1個分
ハムorベーコン(みじん切り)3枚分
スライスチーズ2枚
塩、こしょう少々
味の素(無くても可)少々
たまご3個
バターorサラダ油10g or 大さじ1
☆玉ねぎ(みじん切り)1/2個分
☆ピーマン(みじん切り)2個分
☆にんじん(みじん切り)1/2本分
コンソメ(固形) 1/2〜1個分
ハムorベーコン(みじん切り)3枚分
スライスチーズ2枚
塩、こしょう少々
味の素(無くても可)少々
たまご3個
バターorサラダ油10g or 大さじ1
18. ■チキンといろいろ野菜のデリ風サラダ■
材料 （4人分）
【鶏胸肉】1枚
【塩・砂糖】各 適量
【酒】 大匙1
【お好みの野菜類や豆類「かぼちゃ、さつま芋、じゃが芋、にんじん、玉ねぎ、パプリカ、ブロッコリー、トマト、アスパラ、ヤングコーン、ミックスビーンズなど」】合わせて800g
■ ドレッシング
【EXV．オリーブ油】大匙3
【お酢・ケチャップ】各 大匙2
【マジックソルト・砂糖】各 小匙2
【粒マスタード・レモン汁】各 小匙1
【あらびき胡椒】少々
【鶏胸肉】1枚
【塩・砂糖】各 適量
【酒】 大匙1
【お好みの野菜類や豆類「かぼちゃ、さつま芋、じゃが芋、にんじん、玉ねぎ、パプリカ、ブロッコリー、トマト、アスパラ、ヤングコーン、ミックスビーンズなど」】合わせて800g
■ ドレッシング
【EXV．オリーブ油】大匙3
【お酢・ケチャップ】各 大匙2
【マジックソルト・砂糖】各 小匙2
【粒マスタード・レモン汁】各 小匙1
【あらびき胡椒】少々
19. 野菜たっぷりレンジキッシュ
材料 （2人分）
「明治おいしい牛乳」100cc
玉ネギ1/2個（100g）
シメジ1パック
ピーマン1個
ツナ小1缶（70g）
卵2個
トウモロコシ（缶）50ｇ
チーズ50ｇ
バター大さじ1
塩小さじ1/2
こしょう少々
黒こしょう適宜
「明治おいしい牛乳」100cc
玉ネギ1/2個（100g）
シメジ1パック
ピーマン1個
ツナ小1缶（70g）
卵2個
トウモロコシ（缶）50ｇ
チーズ50ｇ
バター大さじ1
塩小さじ1/2
こしょう少々
黒こしょう適宜
20. 季節野菜のテリーヌ☆具材は自由！！！
材料 （パウンド型１個分）
えび5尾
ブロッコリー1房
アスパラ4本
にんじん１本
おくら6本
キャベツ４～５枚
固形ブイヨン ２個
水４００ｃｃ
板ゼラチン１８ｇ
★オリーブオイル ４０ｃｃ
★白ワインビネガー １０ｃｃ
★塩少々
★マスタード少々
☆生クリーム適宜
☆マヨネーズ適宜
えび5尾
ブロッコリー1房
アスパラ4本
にんじん１本
おくら6本
キャベツ４～５枚
固形ブイヨン ２個
水４００ｃｃ
板ゼラチン１８ｇ
★オリーブオイル ４０ｃｃ
★白ワインビネガー １０ｃｃ
★塩少々
★マスタード少々
☆生クリーム適宜
☆マヨネーズ適宜