ストレッチポール（フォームローラー）を買ったはよいけれど、あまり使いこなしていないという方はいませんか？あるいは、買おうかどうか迷っているけれどどんな使い道があるのか？と悩んでいる方もいるかもしれません。ストレッチポールは、その他の通りストレッチに使うのが本来の用途かもしれませんが、実はさまざまなトレーニング（エクササイズ）に活用することができて、しかも非常に効果的です。

ここでは、ストレッチポールをさまざまな形で「トレーニング（エクササイズ）」に活用している動画をご紹介します。「ストレッチ（筋膜リリース）」に活用した動画については以下の記事でご紹介していますのでご参照ください。
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ダイアゴナル（バランス・体幹）

ユニークな使い方です。四つん這いで「右手と左足」または「左手と右足」を上げる運動（ダイアゴナル(＝対角線)）では、骨盤を水平に安定させることが大事ですが、なかなか難しいもの。背中にポールを置いて落とさないようにすることによって、いやでも正しい姿勢を保つことができます。

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プッシュアップ（大胸筋）

プッシュアップ（腕立て伏せ）をするときに、手を顔の下あたりの高い位置に置いていませんか？実はこれは誤ったフォーム。手の位置は、胸の筋肉の真下あたり（おそらく低く感じる位置）に置くのが正しいフォームです。ポールを使うことによって、自然と正しい位置に手が置かれる上に、バランスが悪いのでより負荷が高くなります。

ダンベルフライ（大胸筋）

「ダンベルフライ」は、運動の性質上、普通はベンチに寝て行いますが、そうなると家で行うのは困難。しかしポールを使うことによってベンチの代わりになります。また、ダンベルフライでは肩甲骨を寄せて行うのがコツですが、ポールの上に寝ることによって自然と肩甲骨が寄る形になるので、効果的に筋肉を鍛えることができます。ダンベルを持っていない女性は、2Lのペットボトルで代用しましょう。

スクワット1（太もも・お尻）

「空気椅子」と説明していますが、これは要はスクワットです。膝をあまり前に突き出さず、お尻の位置を水平くらいまで下ろすとバランスが取りづらくなるので、体を支えるためにポールを用います。しかし、あまりがっちりとポールにつかまるのではなく、なるべく支えなしでできるよう、軽く持つ程度にしましょう。

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スクワット2（太もも・お尻）

ユニークな使い方です。バランスが悪い足場でのスクワットになるので、より体幹に効きます。くれぐれもひっくりかえらないようにご注意ください！

ランジ（太もも・お尻）

ランジは、太ももやお尻など下半身全体に効くトレーニングですが、このようにポールを使うことによって、よりお尻の筋肉を使うことができます。

ヒップリフト（ショルダーブリッジ）

お尻引き締めに効果の大きい「ヒップリフト」。お尻を思い切り引き上げて、なるべく体を一直線にするようにしましょう。

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クランチ／レッグレイズ（腹筋）

二種類の腹筋を紹介していますが、クランチは腹筋上部、レッグレイズは腹筋下部に効く腹筋運動です。バランスの悪いポールの上で行うことによってより体幹に効きます。

クロスクランチ（腹筋）

「右肘と左膝」「左肘と右膝」をつけて体を捻る「クロスクランチ」は腹斜筋に効きます。あまり膝を胸のほうに寄せてしまうと負荷が小さくなってしまうので、なるべく膝は寄せず、むしろ上半身を上げて膝に近づけるように行いましょう。

全身（大胸筋、腹筋、腸腰筋など）

まさに全身を使ったトレーニングすが、一番効くのは腹筋でしょうか。かなり息も上がるので、タバタ式（20秒の運動＋10秒の休憩で計8セット）で行うのも面白いでしょう。

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