何かとストレスの多い現代社会。朝から満員電車に乗るのがまずストレスですし、会社でも仕事のプレッシャーでストレス、対人関係でストレス…。うまくストレスを解消できないと毎日が楽しくないですし、ひどい場合は「うつ」になってしまう可能性だってあります。ここでは、日々のストレスを解消するさまざまな方法をご紹介します。「そんなの当たり前だ」というものもあるかもしれませんが、実際に実践できているでしょうか？ストレスに悩んでいる方は、一つでも二つでも実践してみてください。
1. 瞑想する
「瞑想」というと、何やら宗教チックで怪しげなイメージを持つ方もいるかもしれませんが、実は瞑想は最近注目されているリラクゼーション方法です。瞑想には、脳の神経経路が改善され、ストレス耐性がつく効果があるという研究結果もあります。
やり方はいろいろありますが、一つの簡単なやり方をご紹介します。
- あぐらをかいて床に座り、目を閉じる。背筋は伸ばす
- 何でもよいので短いポジティブな言葉や好きな言葉（専門用語では「マントラ」）をつぶやく（思いつかない方は「ありがとう」や「幸せです」などでもよいです）
- 片手をお腹に当て、つぶやいた言葉と合わせるようにゆっくり呼吸する
- 邪念を体の中から吐き出すように意識する
数分瞑想するだけで、終わったときには頭がスッキリし、体も軽く感じるようになります。
2. 深呼吸する
ストレスを感じたら、5分時間をとって、深呼吸してみましょう。これもやり方はいろいろありますが、一つのやり方をご紹介します。
- あぐらをかいて床に座り、目を閉じる。背筋は伸ばす
- 片手をお腹に当てる
- 鼻からゆっくり息を吸い込む
- 吸いこんだ息はまずお腹に入り、次第に頭に上っていくように意識する
- ゆっくり口から息を吐き。吸い込んだ逆の順で息が出るように意識する
これによって、心拍数と血圧が下がり、ストレスも和らげられます。
3. 何かを感じてみる
ストレスを感じたら、5分時間をとって、日頃あまり意識していないちょっとしたことに、注意深く意識を向けてみましょう。例えば、歩いているときに風が頬に当たる感触、足が地面を踏みしめる感触、ものを食べたときの一口一口の食感、などです。このように、一時的に体のある感覚を集中させることによって、精神的な緊張感が和らぎます。
4. 人に話す
友達と話すことは、ストレスを解消する有効な方法の一つです。嫌なことはとにかく人に話してみてください。できれば直接会って話すのがよいですが、電話やSNSを使うのもよいでしょう。ただ話を聞いてくれるだけで、ストレスは和らぎますし、友人の意見や何気ない一言で、新しい気付きをもらえることもあります。
5. 体と対話する
ストレスを感じたら、自分を客観視してみると、よりよい対処ができるようになります。一つの方法として、頭の中で体をスキャンしてみるのが有効です。
まずゆったりとした気持ちで仰向けに横になります。頭の中で、足先から頭のてっぺんまで、1～2分かけて体をゆっくりスキャンし、体の感覚を感じ取るよう意識してください。リラックスできている箇所もあれば、緊張している箇所もあるはずです。
6. 首枕＆テニスボール
首には神経の束である脊髄が通っており、首のこりと自律神経には深い関係があると言われています。そこで役立つのが、首を温める効果のある首枕（ネックウォーマー等）です。
温かい首枕を首に巻き、10分程度、目を閉じ、顔や肩周り、背中などをリラックスさせてください。テニスボールで首をマッサージするのもおすすめです。寝そべって首の下にテニスボールを置くのも気持ち良いですし、自分の手でテニスボールを持って首に押し当てても構いません。
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7. 笑う
笑うことは、ストレス解消に多いに役立ちます。笑うことによって、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」を減ると同時に、幸せホルモン「エンドルフィン」の分泌が増えるからです。ストレスを感じたら、漫画を読んだり、お笑い番組を見たり、人を笑わせるのがうまい人とおしゃべりをしたりして、是非たくさん笑いましょう。
8. 音楽を聴く
ある研究によれば、心地よい音楽を聴くと、血圧や心拍数が下がり、ストレスが和らぐそうです。例えば、波の音、小川のせせらぎ、鳥の鳴き声などの自然音は効果的です。それ以外でも、自分が入り込めるお気に入りの音楽なら何でも構いません。あるいは、大声を張り上げてカラオケを歌うのも一つの手です。最近は「一人カラオケ」も一般的になっていますので、音痴な人も是非試してみてください。
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9. 運動する
どんな運動でも、運動をすると脳の血流が活発になり、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促されます。これによって、ストレスが解消されると共に、ストレス耐性も強くなります。
ランニング、ウォーオキング、ダンス、階段の昇り降り…何でもよいので、自分が楽しくできる運動を何か見つけてみてください。どうしても体を動かすのが苦手という方は、肩の上げ下げやストレッチなど、ごく軽い運動でも十分効果はあります。
10.「いいこと日記」を書く
日常身の回りで起こった「いいこと」「心温まること」を書き留めるのも効果的です。例えば、子供の笑顔、日が照ったいい天気、自分の健康といったほんのちょっとしたことから、自分の趣味のこと、仕事でうまくいったこと…等々さまざまあると思います。こうしたポジティブな気持ちの積み重ねによって、ネガティブな気持ち消し去ってくれます。メモ帳一つあればできることなので、是非やってみてください。あるいは会社に一つ、家に一つといった具合にメモ帳を使い分けても構いません。