今やただのブームではなくすっかり定着した感のある「糖質制限ダイエット」。絶大な効果のある糖質制限ですが、糖質制限食を続けていく上では「食費がかかる」「メニューや味付けがマンネリ化してしまう」「料理時間を短縮したい」などという悩みをよく耳にします。
ここでは、クックパッドの人気レシピの中から、安い食材でも美味しく、比較的簡単に作れて食べ応えもある糖質オフのレシピをご紹介します。どれもつくれぽ100人以上の人気レシピです。糖質制限食のメニューの幅を広げる参考になれば幸いです。レシピの詳細は出典のリンク先をご覧ください。
尚、調味料にはなるべく砂糖を使っていないレシピをチョイスしましたが、中には少量使っているものもあります。砂糖を使うレシピでは、砂糖の代わりに是非「エリスリトール」や「ラカントS」などの糖質ゼロの甘味料を使うことをオススメします。
■ エリスリトール：楽天市場
■ ラカントS ：楽天市場
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簡単やわらかしっとり❤タンドリーチキン
材料 （３枚分）
鶏胸肉３枚
ヨーグルト1カップ
カレー粉 大さじ１
醤油大さじ１
塩小さじ１
ケチャップ大さじ３
鶏胸肉３枚
ヨーグルト1カップ
カレー粉 大さじ１
醤油大さじ１
塩小さじ１
ケチャップ大さじ３
お豆腐とキャベツのお好み焼き風
材料 （２～４人分）
木綿豆腐１丁（３８０ｇ）
キャベツ２００ｇ
玉子Ｍ２個
顆粒昆布出汁１袋（８ｇ）
塩コショウしっかりめ
薄力粉大さじ４～
＠刻みネギたっぷり
＠ポン酢適量
木綿豆腐１丁（３８０ｇ）
キャベツ２００ｇ
玉子Ｍ２個
顆粒昆布出汁１袋（８ｇ）
塩コショウしっかりめ
薄力粉大さじ４～
＠刻みネギたっぷり
＠ポン酢適量
何でもホイル焼き☆そのタレ、まぢっすか？
材料 （４人分）
豚肉、鶏肉、魚介なんでも300gくらい
キャベツ２枚くらい
ニンジン１/３本
タマネギ１／２個
もやし１／２袋
☆味噌大さじ３
☆マヨネーズ大さじ３
☆ケチャップ大さじ３
☆酒・しょう油少々
豚肉、鶏肉、魚介なんでも300gくらい
キャベツ２枚くらい
ニンジン１/３本
タマネギ１／２個
もやし１／２袋
☆味噌大さじ３
☆マヨネーズ大さじ３
☆ケチャップ大さじ３
☆酒・しょう油少々
【糖質オフ】豆腐のチャーハン風
材料 （2人分）
木綿豆腐300g×2丁
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ小さじ2
長ねぎ（青い部分の輪切り）あれば
■ 【A】
ザーサイ（粗みじん切り）大さじ2
長ねぎ（粗みじん切り）大さじ2
鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2
木綿豆腐300g×2丁
オリーブオイル 大さじ1
しょうゆ小さじ2
長ねぎ（青い部分の輪切り）あれば
■ 【A】
ザーサイ（粗みじん切り）大さじ2
長ねぎ（粗みじん切り）大さじ2
鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2
超簡単♪味付もずくでスーラータンスープ☆
材料 （2人分）
もずく85g（1カップ）
水2カップ
卵1個
ねぎ5cmぐらい
コンソメキューブ 1個
すりおろし生姜チューブ1cmぐらい
料理酒 小さじ1
塩・胡椒少々
ラー油（お好みで）小さじ１
もずく85g（1カップ）
水2カップ
卵1個
ねぎ5cmぐらい
コンソメキューブ 1個
すりおろし生姜チューブ1cmぐらい
料理酒 小さじ1
塩・胡椒少々
ラー油（お好みで）小さじ１
簡単☆塩さばの立田揚げ
材料 （3〜4人分）
塩さば３枚
☆にんにく １〜２㌢
☆生姜（チューブ)１〜２㌢
☆しょうゆ小さじ２
☆みりん 小さじ２
☆酒小さじ１
片栗粉 適宜
オリーブ油 適宜
ゆず胡椒マヨネーズ（あれば)適宜
塩さば３枚
☆にんにく １〜２㌢
☆生姜（チューブ)１〜２㌢
☆しょうゆ小さじ２
☆みりん 小さじ２
☆酒小さじ１
片栗粉 適宜
オリーブ油 適宜
ゆず胡椒マヨネーズ（あれば)適宜
俺流！ダイエット♪しらたきソース焼きそば
材料 （2人分）
しらたき200g
豚切り落とし肉160g
しょうゆ少々
キャベツ100g
もやし200g
オリーブオイル 大さじ1
ウスターソース 大さじ2
鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1
塩・こしょう各少々
紅しょうが・青のり各適量
しらたき200g
豚切り落とし肉160g
しょうゆ少々
キャベツ100g
もやし200g
オリーブオイル 大さじ1
ウスターソース 大さじ2
鶏がらスープの素（顆粒）小さじ1
塩・こしょう各少々
紅しょうが・青のり各適量
簡単＋ご飯が進む♪ゴマみそ味の生姜焼き
材料 （2~3人分）
豚こま切れ肉200～300ｇ
ゴマ大さじ2
みそ大さじ1.5
しょうゆ大さじ1
酒（ウチでは糖質０のもの）大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖（ウチではラカントS）大さじ1
しょうが 1カケ
豚こま切れ肉200～300ｇ
ゴマ大さじ2
みそ大さじ1.5
しょうゆ大さじ1
酒（ウチでは糖質０のもの）大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖（ウチではラカントS）大さじ1
しょうが 1カケ
絶品＊豆腐ハンバーグ
材料 （3人分）
ひき肉(牛・豚・合挽・鶏など1人分約50g)150g
豆腐（1人分約50g)150g（1/2丁)
玉ねぎ1/2個分
◇塩・こしょう少々
◇パン粉 大さじ3
◇卵白1個分
サラダ油大さじ1
ひき肉(牛・豚・合挽・鶏など1人分約50g)150g
豆腐（1人分約50g)150g（1/2丁)
玉ねぎ1/2個分
◇塩・こしょう少々
◇パン粉 大さじ3
◇卵白1個分
サラダ油大さじ1
■ 和風だしあん
麺つゆ(2倍濃縮) 50㏄
水100㏄
水溶き片栗粉片栗粉小さじ1＋水大さじ1
■ 和風だしあん 麺つゆを使わない場合
かつお出汁150㏄
酒・しょうゆ・みりん各大さじ1
水溶き片栗粉片栗粉小さじ1＋水大さじ1
オムライス ダイエット★低糖質
材料 （２人分）
卵２個
木綿豆腐２兆
玉葱１／２個
鶏もも肉（お好みで）１／２枚
ケチャップ適宜
卵２個
木綿豆腐２兆
玉葱１／２個
鶏もも肉（お好みで）１／２枚
ケチャップ適宜
ダイエットにも♪豚肉入うちのスタミナ胡瓜
材料 （2人分）
きゅうり2本
豚肉（もも・コマ・バラなど好みで） ＊ベーコンでも可50～60g
わかめ(乾燥でも生でも)（乾燥の場合）5g
胡麻油 大さじ1～2
にんにく・生姜各1カケ
唐辛子 1本
▣ポン酢大さじ2
▣白だし醤油大さじ0.5～1
▣砂糖小さじ1
炒りゴマ（又は擦りゴマ）適量
黒胡椒多め
＊ラー油＊一味唐辛子など辛さに強い方は好みでプラス
きゅうり2本
豚肉（もも・コマ・バラなど好みで） ＊ベーコンでも可50～60g
わかめ(乾燥でも生でも)（乾燥の場合）5g
胡麻油 大さじ1～2
にんにく・生姜各1カケ
唐辛子 1本
▣ポン酢大さじ2
▣白だし醤油大さじ0.5～1
▣砂糖小さじ1
炒りゴマ（又は擦りゴマ）適量
黒胡椒多め
＊ラー油＊一味唐辛子など辛さに強い方は好みでプラス
おからパウダーのレンジパン♪糖質制限
材料 （３食分）
おからパウダー（キョーワ）50g （糖質3.0g）
卵1個 （糖質0.2g）
BP 5g （炭水化物1.5g）
水170g
おからパウダー（キョーワ）50g （糖質3.0g）
卵1個 （糖質0.2g）
BP 5g （炭水化物1.5g）
水170g
栄養満点！大豆とひじきのサラダ
材料 （４人分）
大豆の水煮１５０ｇ
乾燥ひじき２０ｇ
きゅうり１本
ベーコン２枚
オイスターソース 大さじ１弱
マヨネーズ大さじ３
にんにく（すりおろし） １/２かけ
ごま油 少々
大豆の水煮１５０ｇ
乾燥ひじき２０ｇ
きゅうり１本
ベーコン２枚
オイスターソース 大さじ１弱
マヨネーズ大さじ３
にんにく（すりおろし） １/２かけ
ごま油 少々
塩鮭と野菜のヘルシー蒸し
材料 （3～4人分）
塩鮭3～4切れ
キャベツ3枚くらい
じゃがいも大なら1個、小なら2個
えのき1パック
しめじ1パック
人参5ｃｍくらい
おろししょうが1かけ
細粒和風だし小さじ1（なくても）
料理酒 50cc
水50～100cc
【その他、合う野菜】玉ねぎ、長ネギ、
エリンギ、もやし、白菜など
■ あれば、最後に小葱を散らしたらきれいです
塩鮭3～4切れ
キャベツ3枚くらい
じゃがいも大なら1個、小なら2個
えのき1パック
しめじ1パック
人参5ｃｍくらい
おろししょうが1かけ
細粒和風だし小さじ1（なくても）
料理酒 50cc
水50～100cc
【その他、合う野菜】玉ねぎ、長ネギ、
エリンギ、もやし、白菜など
■ あれば、最後に小葱を散らしたらきれいです
*ヘルシーに大根餃子*
材料
豚挽き肉300ｇ
☆醤油大さじ1
☆酒大さじ1
☆水大さじ1
☆ごま油 大さじ1弱
☆塩小さじ1/3
大根10ｃｍくらい
ニラ半束
片栗粉 適量
豚挽き肉300ｇ
☆醤油大さじ1
☆酒大さじ1
☆水大さじ1
☆ごま油 大さじ1弱
☆塩小さじ1/3
大根10ｃｍくらい
ニラ半束
片栗粉 適量
低カロリー！☆ツナとキャベツのサラダ
材料 （３人分）
ツナ缶大１/２～１缶
キャベツ５～６枚
コーン缶大さじ２
☆にんにく（すりおろし） 適宜
☆レモン汁小さじ１～２
☆塩、黒こしょう適宜
☆サラダ油小さじ２
☆砂糖ほんの少し
ツナ缶大１/２～１缶
キャベツ５～６枚
コーン缶大さじ２
☆にんにく（すりおろし） 適宜
☆レモン汁小さじ１～２
☆塩、黒こしょう適宜
☆サラダ油小さじ２
☆砂糖ほんの少し
ヘルシー簡単節約♡豆腐ナゲット♡
材料 （役10個分）
豆腐(絹でも木綿◎)一丁(300g)
ツナ一缶
卵1個
マヨネーズ小さじ2
ほんだし 大さじ1
片栗粉 大さじ5
豆腐(絹でも木綿◎)一丁(300g)
ツナ一缶
卵1個
マヨネーズ小さじ2
ほんだし 大さじ1
片栗粉 大さじ5
ヘルシーな豆とアボカドのクリーミーサラダ
材料 （４人分）
大豆水煮２００g
アボカド１個
★レモン汁大さじ１
★ワサビ適量
★醤油小さじ２
大豆水煮２００g
アボカド１個
★レモン汁大さじ１
★ワサビ適量
★醤油小さじ２
安いマグロは焼く♪ピーマン入りで中華風
材料 （2人分）
マグロ200g
ピーマン3～4個
◎酒・醤油（マグロ浸し用）適量
片栗粉（マグロまぶし用） 適量
★オイスターソース・醤油各大さじ1/2～
★みりん 大さじ1
ごま油（仕上げ用） 大さじ1/2
コショウ（仕上げ用）たっぷり
マグロ200g
ピーマン3～4個
◎酒・醤油（マグロ浸し用）適量
片栗粉（マグロまぶし用） 適量
★オイスターソース・醤油各大さじ1/2～
★みりん 大さじ1
ごま油（仕上げ用） 大さじ1/2
コショウ（仕上げ用）たっぷり
サバ缶で簡単♪回鍋肉風
材料 （約２人分）
サバ味噌煮缶1缶（内容総量190g）
キャベツ100g
ピーマン１個
人参30g（少量）
ニンニク 2分の１かけ
生姜 ひとかけ
炒め油適量
豆板醤 少量（約小さじ４分の１）
オイスターソース 小さじ１
ごま油(仕上げ用) 小さじ１
サバ味噌煮缶1缶（内容総量190g）
キャベツ100g
ピーマン１個
人参30g（少量）
ニンニク 2分の１かけ
生姜 ひとかけ
炒め油適量
豆板醤 少量（約小さじ４分の１）
オイスターソース 小さじ１
ごま油(仕上げ用) 小さじ１