「ダイエットしたい」「体重を減らしたい」、誰しも思うことですが、自分が正しい食生活を送っているか自信があるでしょうか？食生活の乱れはダイエットに逆効果になるだけでなく、心身の不調やさまざまなトラブルを引き起こしてしまうおそれもあります。
ここでは、食事カウンセラーが8000人以上の食事記録とカウンセリングを行った結果判明した、多くの人にありがちな4つの典型的な食生活パターンと、それぞれのパターンに適した改善すべき食事のポイントをご紹介します。自分の食べ方のクセを確認して、効果的なダイエットを行ってください。
1. 外食中心タイプ
朝食は菓子パンやおにぎり、ペットボトルなどのお茶。昼食は同僚とランチかコンビニ弁当で済ませ、夕食はスーパーで惣菜を買ったり、レトルト食品で済ませたり、気分転換に居酒屋…といったタイプの方。これでは栄養バランスの悪い主食過多になってしまいます。
ビタミンや酵素を補うために、野菜の常備菜や漬物などを作り置きして、朝食や夕食時に加えると良いでしょう。戻す手間いらずの切り干し大根のハリハリ漬けや、保存が効く残り野菜のピクルスなど簡単で美味しいですよ。
【クックパッドおすすめレシピ】
旨味がギュッ！切り干し大根のハリハリ漬け
消費、保存、常備に✿夏野菜の簡単ピクルス
レトルト食品は、一度鍋に移して、残り野菜と一緒に温めたり、ちぎった水菜やキャベツ、ミニトマトなどを添えたりしましょう。濃い味がリセットされ、ボリュームや彩り、栄養バランスも良くなります。また、おにぎりを買う場合、白米のものよりも雑穀や赤飯のものほうがビタミンやミネラルを摂ることができるのでおすすめです。
2. 菜食中心タイプ
朝食は野菜スープ、昼食はサラダとパンのランチ、夕食は野菜スープに魚や大豆食品などを少々加えた食事といったタイプの方。カロリーを気にするあまり野菜ばかりの食事を続けてしまうと、代謝が低くなって逆に脂肪が燃えにくくなります。いったん痩せることができたとしてもリバウンドしやすい体質になってしまい、日頃生活していても疲れやすく、エネルギーが湧いてこない感覚になることもあるでしょう。
代謝を上げるためには、野菜に加えて良質のたんぱく質をたっぷり摂るよう心がけましょう。低カロリーで高タンパク・高タウリンのシーフードミックスや、植物性タンパク質がたっぷり摂れるミックスビーンズの水煮などを活用するのがおすすめです。いつもお腹が減って疲れやすい、といった状態になるのを避けられます。
3. 家で過ごすことが多い主婦タイプ
子どもや夫のためにバランスに気をつけた朝食やお弁当を作りますが、自分はというとその残りもの朝食や昼食を済ませ、家事の合間にはお煎餅や菓子パン、チョコレートなどの間食をつまんでしまい、夕食を食べた後は夫の晩酌に付き合ってお酒やおつまみを食べるといったタイプの方。時間や量がはっきりしない食事を続けていると、カロリー過多になりがちですし、食事の満足感も減ってしまいます。
食事にはメリハリをつけて何をどれだけ食べたかが分かるようにし、できるだけ間食や夜遅くの食事はしないようにしましょう。お酒と一緒に食べるおつまみもひと工夫。野菜スティックのディップや、蒸した水菜を明太子で和えるだけのものなど、肝臓を守り、アルコールの分解を早める効果のあるものがオススメです。高タンパクで低脂肪、且つ塩分控えめの手作り料理を心がけましょう。
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4. カロリー調整を意識しているはず…タイプ
朝食にはパンに豆乳スムージーやヨーグルトを食べて、昼食にはざるそば。夕食は付き合いで外食をすることもありますが、飲み物は低カロリー、カロリーオフを心がけ、食べる量にも気をつけるというタイプの方。体に良いことを取り入れたい気持ちからカロリー調整をしていますが、栄養バランスは乱れがちに。
朝食にはもう少しタンパク質を加えて、体を温める汁物などを摂ると体温が上がって代謝も上がります。野菜のビタミンを摂ることも忘れてはいけません。残りご飯にキャベツと溶き卵を加えたアジアン風雑炊や、前の晩にトマト缶、ツナ缶、家にある野菜、ご飯を炊飯器にセットしておいて、朝に炊きたてが出来上がるリゾットなど、手軽にできるのでおすすめです。
【クックパッドおすすめレシピ】
✿キャベツと豆腐の優しい雑炊✿(おじや)
炊飯器で☆トマト＆チーズのべジリゾット
夕食がヘビーになる時でも、昼食は単品メニューではなく1日の栄養バランスをトータルで考えた食事をしましょう。摂り過ぎたと思ったら、次の日でも調整できます。また、低カロリーやカロリーオフの飲み物は天然由来のものを選びましょう。