現代人、特に女性に不足しがちな栄養素の代表格「鉄分」。「鉄分が不足すると貧血になる」というイメージがありますが、実は貧血以外にも、疲労、風邪をひきやすい、むくみ、便秘・下痢、肩こり・腰痛、等々さまざまな体調不良の原因になります。
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ここでは、クックパッドで紹介されている、鉄分不足改善に効果的な人気レシピを、標準的な1人前1食の鉄分量順のにご紹介します。食材の鉄分含有量や重さについてはこちらのサイトを参考にさせていただきました。1人前1食の量はレシピの数字を参考にしつつ、例えばレバー(炒め等)なら1人前1食80g、レバーペーストならその半分程度の40g、あさりならむき身で30g、など独自の判断を加えています。記載の鉄分量についてはあくまで概算の参考値としてご理解ください。
レシピの詳細は出典のリンク先をご覧ください。
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1. 鶏レバーのふっくらつや煮 ※1人前1食の鉄分量：約7.2g
材料
鶏レバー３００～４００ｇ
生姜（千切りor薄切り） １かけ
タカラ本みりん大さじ２
醤油大さじ２
酒大さじ１
砂糖大さじ１
鶏レバー３００～４００ｇ
生姜（千切りor薄切り） １かけ
タカラ本みりん大さじ２
醤油大さじ２
酒大さじ１
砂糖大さじ１
2. 絶対おすすめ☆塩レバー ※1人前1食の鉄分量：約7.2g
材料
鶏レバー250g
塩大さじ1と1／2
からし適量
ネギ適量
鶏レバー250g
塩大さじ1と1／2
からし適量
ネギ適量
3. 柔らかくてびっくり？☆鶏レバーの串焼き ※1人前1食の鉄分量：約7.2g
材料
鶏レバー１パック（４羽分でした）
酒大２
■ たれ
※酒大２
※さとう大１
※みりん 大２
※しょうゆ大２
■ 竹串
■ 七味唐辛子
鶏レバー１パック（４羽分でした）
酒大２
■ たれ
※酒大２
※さとう大１
※みりん 大２
※しょうゆ大２
■ 竹串
■ 七味唐辛子
4. 鶏レバー☆超簡単！さっぱり肝ぽん♪ ※1人前1食の鉄分量：約7.2g
材料 （２～３人分）
レバー200㌘
もやし１袋
ニラ１束
牛乳１カップ
○酒小さじ１
○醤油小さじ１
○にんにく(すりおろし) 小さじ１
○しょうが(すりおろし) 小さじ１
●鶏がらスープの素小さじ１
●醤油大さじ２
●みりん 大さじ２
●オイスターソース 大さじ１
●砂糖大さじ１．５
片栗粉 大さじ２～
ごま油 適量
レバー200㌘
もやし１袋
ニラ１束
牛乳１カップ
○酒小さじ１
○醤油小さじ１
○にんにく(すりおろし) 小さじ１
○しょうが(すりおろし) 小さじ１
●鶏がらスープの素小さじ１
●醤油大さじ２
●みりん 大さじ２
●オイスターソース 大さじ１
●砂糖大さじ１．５
片栗粉 大さじ２～
ごま油 適量
5. 夏にスタミナ満点！！レバニラ炒め ※1人前1食の鉄分量：約7.2g
材料 （２～３人分）
レバー200㌘
もやし１袋
ニラ１束
牛乳１カップ
○酒小さじ１
○醤油小さじ１
○にんにく(すりおろし) 小さじ１
○しょうが(すりおろし) 小さじ１
●鶏がらスープの素小さじ１
●醤油大さじ２
●みりん 大さじ２
●オイスターソース 大さじ１
●砂糖大さじ１．５
片栗粉 大さじ２～
ごま油 適量
レバー200㌘
もやし１袋
ニラ１束
牛乳１カップ
○酒小さじ１
○醤油小さじ１
○にんにく(すりおろし) 小さじ１
○しょうが(すりおろし) 小さじ１
●鶏がらスープの素小さじ１
●醤油大さじ２
●みりん 大さじ２
●オイスターソース 大さじ１
●砂糖大さじ１．５
片栗粉 大さじ２～
ごま油 適量
6. 絶対おいしい☆あさりの佃煮 ※1人前1食の鉄分量：約6g
材料
あさり(むき身）７００ｇ
☆酒１００ｃｃ
☆みりん １００ｃｃ
☆しょうゆ５０ｃｃ
☆砂糖大さじ４
しょうが 適量
あさり(むき身）７００ｇ
☆酒１００ｃｃ
☆みりん １００ｃｃ
☆しょうゆ５０ｃｃ
☆砂糖大さじ４
しょうが 適量
7. ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ ※1人前1食の鉄分量：約4.5g
材料 （４人分）
ほうれん草１束
芽ひじき（戻したもの）大さじ４～５
ツナ１缶
コーン大さじ３～４
★マヨネーズ大さじ３～４
★しょう油小さじ１
★すり胡麻（白） 小さじ１
ほうれん草１束
芽ひじき（戻したもの）大さじ４～５
ツナ１缶
コーン大さじ３～４
★マヨネーズ大さじ３～４
★しょう油小さじ１
★すり胡麻（白） 小さじ１
8. しっかり味☆ひじきの煮物 ※1人前1食の鉄分量：約4.5g
材料 （５人）
乾燥ひじき３０ｇ
油揚げ２枚
にんじん３分の２本
○サラダ油大１
○出し汁 ４００ｃｃ
○みりん 大４
○砂糖大２、５
○薄口醤油 大３
○醤油大１
乾燥ひじき３０ｇ
油揚げ２枚
にんじん３分の２本
○サラダ油大１
○出し汁 ４００ｃｃ
○みりん 大４
○砂糖大２、５
○薄口醤油 大３
○醤油大１
9. ☆濃厚クラムチャウダー☆ ※1人前1食の鉄分量：約4g
材料 （4〜5人分）
あさり（殻付き）（または缶詰めでもOK）殻付き400〜500g、缶詰め1缶
白ワイン 100cc
☆ベーコン70〜100g
☆玉ねぎ1個
☆じゃがいも1個
☆にんじん1本
小麦粉大さじ2
バター20g
●コンソメ 1個
●塩コショウ少々
●水300cc〜400cc
牛乳500cc
粉チーズ（お好みで）大さじ２
あさり（殻付き）（または缶詰めでもOK）殻付き400〜500g、缶詰め1缶
白ワイン 100cc
☆ベーコン70〜100g
☆玉ねぎ1個
☆じゃがいも1個
☆にんじん1本
小麦粉大さじ2
バター20g
●コンソメ 1個
●塩コショウ少々
●水300cc〜400cc
牛乳500cc
粉チーズ（お好みで）大さじ２
10. 保存食♪鶏レバーのパテ（レバーペースト） ※1人前1食の鉄分量：約3.6g
材料
鶏レバー250ｇ
玉ねぎ1/4個
にんじん1/3本
セロリ1/2本
にんにく 1/2片
オリーブオイル 適量
◎赤ワイン 1/2cup
◎コンソメ（顆粒） 小さじ1と1/2
◎お好みの乾燥ハーブ適宜
ローリエの葉 2枚
塩大さじ1/2
バター1片
生クリーム 1/2cup
鶏レバー250ｇ
玉ねぎ1/4個
にんじん1/3本
セロリ1/2本
にんにく 1/2片
オリーブオイル 適量
◎赤ワイン 1/2cup
◎コンソメ（顆粒） 小さじ1と1/2
◎お好みの乾燥ハーブ適宜
ローリエの葉 2枚
塩大さじ1/2
バター1片
生クリーム 1/2cup
11. にぼしのカリカリおやつ ※1人前1食の鉄分量：約3.5g
材料 （１～２人分）
にぼし１つかみ（２０ｇぐらい）
砂糖大さじ１
水小さじ１/２
しょうゆ小さじ１/２
いりごま小さじ１
にぼし１つかみ（２０ｇぐらい）
砂糖大さじ１
水小さじ１/２
しょうゆ小さじ１/２
いりごま小さじ１
12. 切干大根とひじきの煮物 ※1人前1食の鉄分量：約3g
材料
切干大根（乾燥）30g
生ひじき100g
人参1/2本
油揚げ1枚
切干大根の戻し汁150cc
粉末のだし小さじ1
しょう油大さじ2
みりん 大さじ2
酒大さじ1
砂糖大さじ1
切干大根（乾燥）30g
生ひじき100g
人参1/2本
油揚げ1枚
切干大根の戻し汁150cc
粉末のだし小さじ1
しょう油大さじ2
みりん 大さじ2
酒大さじ1
砂糖大さじ1
13. 小松菜とひじきと人参のゴマ炒め☆貧血対策 ※1人前1食の鉄分量：約2.5g
材料 （2人分）
小松菜(ほうれん草)80g
ひじき(乾燥)大さじ１
にんじん(細切り)30g
☆しょうゆ大さじ１
☆砂糖小さじ１
ごま油 小さじ１
ゴマたくさん
小松菜(ほうれん草)80g
ひじき(乾燥)大さじ１
にんじん(細切り)30g
☆しょうゆ大さじ１
☆砂糖小さじ１
ごま油 小さじ１
ゴマたくさん
14. マクロビ：干し大根と高野豆腐の煮物 ※1人前1食の鉄分量：約2g
材料 （６人分）
切干し大根５０g
高野豆腐２枚
昆布（薄いもの）５cm
しょうゆ大さじ１・1/2
植物油（ごま油） 小さじ１
切干し大根５０g
高野豆腐２枚
昆布（薄いもの）５cm
しょうゆ大さじ１・1/2
植物油（ごま油） 小さじ１
15. 鶏レバーふりかけ☆鉄分補給に、離乳食にも ※1人前1食の鉄分量：約1g程度？
材料
鶏レバー１００ｇ
玉ねぎ（しょうがなどの香草類）適量
砂糖小さじ１
しょう油小さじ１
すりごま 適量
鶏レバー１００ｇ
玉ねぎ（しょうがなどの香草類）適量
砂糖小さじ１
しょう油小さじ１
すりごま 適量