脂肪を落とすには、基礎代謝（何もしなくてもを生命を維持するのに必要なエネルギー量）をアップさせて、脂肪を燃焼しやすい体にするのが大事です。代謝をアップさせるには、いろいろなサプリメントや健康食品も市販されていますが、必ずしもそういったものに頼る必要はありません。ここでは、日々の生活のちょっとした工夫で、代謝を向上させ脂肪を落とす方法をご紹介します。

朝コーヒーを飲む

朝、コーヒーを飲むと代謝がよくなります。これはコーヒーや緑茶に含まれるカフェインが中枢神経を刺激するためです。コーヒーには5～8％代謝をアップさせる効果があると言われています。是非朝起きたら１杯のコーヒーを飲む習慣をつけてみてください。午後の遅い時間のコーヒーは睡眠を妨げる恐れがあるのでおすすめしません。

全粒穀物の朝食を食べる

朝は忙しいので朝食を食べないという人も多いと思いますが、これは代謝アップの観点からは非常に良くありません。朝起きてから一時間以内に体に燃料（＝朝食）を補給することによって代謝のエンジンがかかって、その後一日効率よくカロリーを消費してくれます。特に効果的な朝食は全粒穀物（玄米、麦各種、雑穀、オートミール、全粒粉、そば、とうもろこし等）を使ったものです。全粒穀物には食物繊維が豊富で、食物繊維には代謝を上げる効果があります。朝寝坊でどうしても朝食の支度をするのが難しい人という人は、夜寝る前にオートミールと牛乳を分量通りに器に入れて冷蔵庫にしまっておき、朝起きたら好みのフルーツやナッツ、はちみつを加えて食べるとよいでしょう。

水を多めに飲む

デスクワークの方は日中に脂肪を燃やすのは難しいと思うかもしれませんが、実は水を飲むことによって体が脂肪を燃焼するのを助けることができます。ユタ大学の研究では、1日に水をコップ8～12杯飲む人は、4杯しか飲まない人に比べてより多くの脂肪を燃焼するという結果が出ています。もしただの水を飲むのが苦手な方は、レモンなどのフルーツを入れて飲むのがおすすめです。フレーバーが加わると共にデトックス効果も期待できます。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）に取り組む

脂肪を落とすにはもちろん運動をするのが望ましいのですが、平日ジムで1時間も2時間も汗を流す時間はないと言う方もいると思います。そんな方は、是非「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」にチャレンジしてみてください。有名なのは立命館大学の田畑泉教授が発案した「タバタ式」で、これは「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」を8回繰り返す（30秒×8＝4分）というものです。わずか4分のトレーニングで60分間の有酸素運動と同等かそれ以上の運動効果があり、トレーニングの後も代謝が高い状態が長時間（～36時間）に渡って持続すると言われています。「ややきつい」と感じる運動であれば何でもよいので場所もとらず、時間も1日わずか4分ですので、忙しい方にぴったりのトレーニングです。

高タンパクの昼食を食べる

バランスのとれた健康的な食事が体によいということは誰しも分かっていると思いますが、その中でも特に重要なのはたんぱく質です。臨床栄養士のエスター・ブラム氏によれば、たんぱく質は消化するのにより多くのエネルギーを必要とするので、食べながらにしてカロリーを消費できるのです。もちろんたんぱく質は筋肉をつくる元ですので、筋肉をつけることによってさらに脂肪を燃焼しやすい体になります。

日中に散歩をする

日中に歩くことは食べたものを消化するのに役立ちますが、それだけでなく脂肪を燃焼させる効果があります。複数の研究で、1時間以上座っていると、体内の脂肪燃焼の酵素が90％以上減少することが明らかになっています。是非昼食の前後には時間の許す限り歩く習慣をつけてみてください。

辛いものを食べる

辛い食べ物はダイエットの味方です。チリペッパー、ハラペーニョ、ハバネロなど各種唐辛子に含まれる「カプサイシン」と呼ばれる成分は、代謝を上げると共に、食欲を抑える効果があります。是非夕食には辛いスパイスを使った一品を加えてみてください。辛いものが苦手という方は、辛味がない、または穏やかな、ターメリック、生姜、シナモンなどのスパイスにも、代謝を上げる効果があります。

リラックスタイムを設ける

忙しさに追われてストレスがたまった状態は代謝の低下を招きます。「人間の体はストレス下にあると、副腎が抗ストレスホルモンのコルチゾールを分泌し続けるため、ホルモンバランスが崩れ、その結果脂肪を燃焼させる力が低下します」（Sports Club/LAトレーナー、ライフスタイルコーチ・ジュリー・バレット氏）

そこで、ストレスとうまくつきあうためのセルフケアを毎日実践することをおすすめします。セルフケアと言っても特別変わったものではなく、例えば、風呂にゆっくり入る、ストレッチする、瞑想する、ヨガのポーズをとってみる等、自分なりにリラックスできる方法であれば何でも結構です。ストレスを和らげるためにはセルフケアは非常に重要で、時間を割く価値があります。

よく眠る

一般的に望ましいとされる成人の睡眠時間は7～8時間です。複数の研究で、体重の増加は睡眠不足と密接な関係があることが明らかになっています。睡眠に何らかの問題を抱えている方はこちらの記事を参考にしてください。