低カロリーで食物繊維豊富なエノキタケ。キノコの中で最も多くの「キノコキトサン」という成分を含んでおり、体内の脂肪を排出したり、食事でとたった余分な脂肪の吸収を防ぐなどのダイエット効果があるとして近年注目されています。ここでは、エノキタケを毎日手軽にたくさんとれる「冷凍エノキ」を使ったダイエット方法についてご紹介します。
エノキタケがダイエットに効果的な３つの理由
体内の余分な脂肪を排出する
エノキタケには、糖質のβグルカンとキトサンの複合成分である「キノコキトサン」が豊富に含まれています。キノコキトサンは、体内の余分な脂肪をからめとり、便とともに排出する働きがあります。
食事で摂取した余分な脂肪の吸収を防ぐ
キノコキトサンには、食事で摂取した脂肪のまわりに薄い膜を張り、腸内での吸収を防ぐ働きもあります。また、脂肪分解酵素リパーゼの活性を抑え、余分な脂肪が血中に入るのを防ぎます。
腸の動きが活発になり、お通じがよくなる
さらに、エノキタケに含まれる食物繊維とキノコキトサンが腸を刺激し、腸のぜん動運動を促すため、便秘の解消にも効果的です。便秘を解消することで腸内環境も改善され、脂肪が燃焼されやすく痩せやすい体質になります。
冷凍エノキの効果とは
そんなダイエットに効果的なエノキタケですが、一つ問題があります。それは、ダイエットのカギとなる成分キノコキトサンが、エノキタケを覆う頑丈な細胞壁のなかにあるということ。そのため、有効な成分を効率良く引き出し、体内への吸収を高めるには、いったん細胞壁を壊すことが必要になります。
そこで有効なのが冷凍という手法。冷凍することによって細胞壁は膨張して破壊されます。よって調理時に細胞壁中の成分が外に出やすく、有効成分がより吸収されやすくなるのです。
冷凍エノキの作り方
こちらがオススメの作り方です。
【材料（作りやすい分量）】
- エノキタケ：200g
- 塩：小さじ1/2弱
- 酒：大さじ1
- エノキタケを粗みじん切りにする（幅はお好みですが1cm程度がオススメ）
- 蓋つきの鍋またはフライパンに入れ、酒と塩を回し入れて蒸し煮にする。5分たったら蓋を開けて水分を飛ばす
- 粗熱がとれたらフリーザーパックに入れて、全体が均一の厚さになるよう整える。菜箸で４等分に筋目を入れて冷凍する
- 調理に使うときは、筋目に沿って割るだけなので簡単。必要に応じて電子レンジで解凍、または自然解凍して使用する
上のように加熱調理してから冷凍したほうが、解凍してそのまま他の食材と混ぜて使うことができるので便利ですが、エノキは生のままで冷凍することも可能です。料理の都度加熱しても構わないという方は、以下の方法も参考になります。
【参考】簡単！冷凍えのき（クックパッド）
冷凍エノキダイエットの方法、期間
日本きのこ学会の前会長、東京農業大学の江口文陽教授によれば、冷凍エノキを食べてダイエット効果を得るには、1日50～100g程度の量を、毎日続けて摂取することが大事とのことです。上で冷凍エノキの作り方では、200gのえのきを4等分にする冷凍する方法をご紹介しているので、その1かけが50g相当になります。尚、えのき50gのカロリーは約15kcalと、とても低カロリーです。
とは言え、無期限でダイエットを続けるのは精神的に辛いもの。江口教授の実験では、エノキタケをミキサーで粉砕して60分煮込み凍らせた「エノキ氷」を用いたヒト試験を実施したところ、8週間目から中性脂肪やコレステロールなどの数値が低下したとの結果が出ています。「2ヶ月」が一つの目安となるのではないでしょうか。
冷凍エノキの食べ方
冷凍エノキは味にクセがなく、和洋中どんな料理にも合います。
低糖質のサブおかず～のせるだけ・混ぜるだけ！
解凍したエノキをそのまま豆腐にのせたり、納豆やメカブに混ぜるだけであっという間にダイエットに効果的なサブおかずが完成。納豆やキムチなどの発酵食品とエノキに混ぜて食べれば、相乗効果で腸の働きがより活発になります。海藻類と組み合わせれば、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
エノキの痩せスープ～カロリー抑えめ・腹もちよし！
エノキのとろみやうまみは汁物との相性抜群です。例えば、カツオ出汁に冷凍えのき、鶏ささみ、春雨、お好みの野菜を加えた春雨スープ。チキンブイヨンにカレー粉、冷凍エノキ、押し麦、玉ねぎ薄切り、ミニトマト、パクチーを加えたエスニックなスープ。豆乳に冷凍エノキ、キムチ、ナンプラーを加えて、白ゴマを加えた美肌効果抜群のスープ等々。アイディア次第でレシピは無限です。
エノキと肉のメインおかず～かさ増し効果でカロリーダウン
良質なたんぱく質やビタミンB群を含む豚肉や鶏肉は、ダイエット中も積極的に摂りましょう。気になるカロリーは、肉の量を減らし、その分冷凍エノキでかさ増しするだけで減らすことができます。解凍したエノキを豚肉薄切りと青じそで巻いたレンジ蒸し。エノキと鶏ひき肉のキーマカレー。マーボー豆腐に冷凍エノキを加えるのもよいですね。いずれも調理はとても簡単です。
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