ダイエットしてもなかなか成果が出ずに挫折してしまう人が多いのではないかと思います。そこで、NHKの人気番組『ためしてガッテン』では、実践的で成功しやすいダイエット方法がたくさん紹介されており、ダイエットを志す全ての人に大いに参考になります。ここではその中から代表的で簡単に実践できるものを４つご紹介します。

間食したくなったらその場ダッシュ

間食はダイエットの大敵です。間食がやめられない原因は、目で感じる欲望のせいもありますが、血糖値が下がって空腹感を感じることが大きく関係しています。この空腹感を乗り越えれば、内臓脂肪がエネルギーとして燃焼されるので、体脂肪の減少に大きく貢献します。

そこで、その空腹感を抑えるには「アドレナリン」を分泌させることが有効です。アドレナリンとは、興奮したときに分泌されるホルモンで、アドレナリンが分泌されると血糖値が上がります。血糖値が上がるということは、食事を摂った後と同じ状態になっていることを意味しますので、一時的に食欲を抑えることができます。

アドレナリンはさまざまな理由で分泌されますが、自分で好きなときに分泌するには、運動するのが簡単です。と言っても、大がかりな運動をする必要はありません。おすすめの方法は「その場ダッシュ」を10秒間ほどすることで、これで十分にアドレナリンを分泌することができます。

ただしこの方法で紛らわすことができる空腹感は１時間程度で、目的はあくまで間食防止です。食事を抜いてしまうのはやり過ぎですのでご注意ください。

女性のダイエットは生理後に

女性の方で、ダイエットしていても体重が減らずに落ち込んで、挫折してしまったという経験はないでしょうか？もしかしたらそれは生理前だったからかもしれません。

女性のダイエットは生理周期に大きく左右されます。生理後の10日間ほどは、エストロゲンの分泌が優位になって体重が減りやすくなりますが、反対に生理前の10日間はプロゲステロンが優位に働き、脂肪をためこみやすい状態になります。

そこで、ダイエットしている方は、生理前に体重が減らなくても「今はそういう時期なんだ」と思えば、挫折も防止できます。逆にダイエットを始めるのであれば、生理後の方が成果が見えやすいのでモチベーションが上がると思います。このように女性ホルモンのリズムを把握しておくことも、ダイエット成功のコツと言えます。

食事パターンを決めておく

健康的に減量するには、低カロリーでも栄養バランスの摂れた食事を摂ることが大事です。しかし、メニューを考えたり、カロリー計算をするのが面倒という方もいるかもしれません。そこで、どんなものをどれだけ食べたらよいかという公式を把握しておくと、メニュー作りが簡単になります。

まず、たんぱく質は体を作るのに最も大切な栄養素です。以下の食材から、１食につき２つを選びます。

• 赤身の肉50g
• 白身の魚60g～80g
• 豆腐100g
• 卵１個
• ミルク120ml（コップ半分程度）
• ヨーグルト120g
• チーズ20g

そして、野菜（葉野菜）、きのこ、海藻類はどんどん食べます。

最後に、一番気を付けないといけない糖質の多い食品です。
まず、主食については１食につき１つ選びます。

• ご飯子供用の茶わん１杯分
• 食パン８枚切１枚
• ゆでめん半玉

それに加えて、以下から40kcal分ほど選びます。

• いも
• 根菜類
• 果物類

一食の食事の例としては以下のようになります。

• 魚１切れ
• ゆで卵１個
• 野菜炒め
• 付け合わせ（漬け物等）
• ご飯子供用の茶わん１杯分
• グレープフルーツ半分

尚、野菜炒め等に使う油は、１食につき大さじ半分が目安です。

このように、栄養素ごとに使う食材の量とそのパターンをあらかじめ決めておき、これらを組み合わせると、一々なカロリー計算をする必要もなく、健康的なメニューを組み立てることができるので、実践しやすいと思います。

計るだけダイエット

朝と晩に体重を計測してグラフにします。グラフにすると右肩下がりになっていくことが励みになり、モチベーションの向上にもつながります。逆に体重が増えたときは、考えられる原因を分析してメモ書きしておくことによって、食事の量を調節したり生活習慣を見直すきっかけにもなります。
参考：簡単に体重記録ができる無料のスマホアプリ「RecStyle」

注意点としては、できるだけ同じ服装で計測すること。もう一つは、朝は起床直後、夜は食後、など同じ条件で計ることです。

毎日体重を測ることで、自然と食生活に気をつけようという気になるので、それだけでもダイエットの効果があります。