卵や乳製品は「脂質が多いから…」と敬遠している人もいるかもしれません。しかし、糖質制限ダイエットの考え方では、人間を肥満させるのは、あくまで糖質を摂ることによる血糖値の上昇。脂質は、糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素の中で、最も血糖値を上げない栄養素です。しかも、卵・乳製品は概して糖質少なめで、加えてたんぱく質が豊富です。是非積極的に食べましょう。
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ただし、なるべく良質なものを摂るように心がけましょう。例えば、便宜上この一覧の中には「マーガリン」や「生クリーム(ホイップ)」も含めましたが、マーガリンや市販の生クリームの多くは植物性油脂でできており、厳密には「乳製品」ではありません。これらにはトランス脂肪酸が含まれており、人体に有害とされています。
ここではさまざまな卵・乳製品に含まれるカロリー、糖質量、たんぱく質、塩分の一覧をご紹介します。各列で並べ替えもできますので是非活用してください。
| 食品名 | 分量 | カロリー(kcal) | 糖質(g) | たんぱく質(g) | 塩分(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏卵 | 58g (Mサイズ1個) | 75 | 0.1 | 6.1 | 0 |
| ピータン | 68g | 146 | 0.0 | 9.3 | 1.4 |
| 生クリーム(植物性脂肪) | 15g (大さじ1) | 59 | 0.4 | 1.0 | 0.1 |
| うずら卵 | 12g | 18 | 0.0 | 1.3 | 0 |
| たまご豆腐 | 120g | 95 | 2.4 | 7.7 | 1.1 |
| 牛乳 | 210g (コップ1杯) | 141 | 10.1 | 6.9 | 0.2 |
| コーヒーホワイトナー(植物性脂肪) | 5g | 12 | 0.1 | 0.2 | 0 |
| エダムチーズ | 176g | 627 | 2.5 | 50.9 | 3.5 |
| カッテージチーズ | 30g | 32 | 0.6 | 4.0 | 0.3 |
| パルメザンチーズ | 6g | 29 | 0.1 | 2.6 | 0.2 |
| プロセスチーズ | 20g (6Pチーズ1かけ) | 68 | 0.3 | 4.5 | 0.6 |
| エメンタールチーズ | 206g | 884 | 3.3 | 56.2 | 2.7 |
| カマンベールチーズ | 100g (一般的な1パック) | 310 | 0.9 | 19.1 | 2 |
| ブルーチーズ | 60g | 209 | 0.6 | 11.3 | 2.3 |
| ヨーグルト(脱脂加糖) | 100g (1パックの1/4弱) | 67 | 11.9 | 4.3 | 0.2 |
| 有塩バター | 8g (1かけ) | 60 | 0.0 | 0.0 | 0.2 |
| 無塩バター | 8g (1かけ) | 61 | 0.0 | 0.0 | 0 |
| マーガリン(ファットスプレッド) | 15g (大さじ1) | 95 | 0.1 | 0.1 | 0.2 |
| マヨネーズ(卵黄型) | 12g (大さじ1) | 80 | 0.2 | 0.3 | 0.3 |
参考文献：『食品別糖質量ハンドブック』（江部康二慣習／洋泉社）、『食品成分表』（香川芳子監修／女子栄養大学出版部）、『ベターホームの食品成分表』（ベターホーム協会編／ベターホーム出版局）