ここでは、さまざまなおかず系食品のカロリー、糖質量、たんぱく質の一覧をご紹介します。
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「和食はヘルシー」と思われがちですが、和食定番の甘辛の味付けにはみりんや砂糖などが使われるので、実は糖質が高いものが多いです（必然的にカロリーも高め）。例えば肉じゃがなどは、芋自体の糖質も高いのでダブルで危険！また、とろみがついた料理に使われる片栗粉や、ひき肉料理のつなぎに使われるパン粉や小麦粉など、「見えにくい糖質」にも十分気をつけてください。
表は並べ替えや、検索ボックスを使ってのフィルタもできますので活用してください。
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| 食品（おかず系） | 分類 | 分量 | カロリー(kcal) | 糖質(g) | たんぱく質 |
|---|---|---|---|---|---|
| 鶏の唐揚げ | 肉 | 3個(肉90g) | 207 | 4.2 | 14.8 |
| 手羽先の唐揚げ | 肉 | 肉45.5g | 61 | 1.2 | 4.4 |
| フライドチキン | 肉 | 肉90g | 120 | 2.2 | 8.9 |
| なんこつの唐揚げ | 肉 | 肉85g | 79 | 6.0 | 10.8 |
| とんかつ | 肉 | 肉100g | 490 | 11.3 | 21.7 |
| メンチカツ | 肉 | 肉60g | 283 | 8.0 | 14.6 |
| ささみのロールカツ | 肉 | 肉60g | 247 | 6.2 | 19.7 |
| ささみの梅肉はさみ揚げ | 肉 | 肉40g | 127 | 3.3 | 9.7 |
| ハンバーグ | 肉 | 肉100g | 410 | 15.1 | 22.5 |
| ミートローフ | 肉 | 肉100g | 369 | 18.3 | 25.4 |
| ピーマンの肉詰め | 肉 | 肉40g | 211 | 11.5 | 9.6 |
| ロールキャベツ | 肉 | 3個(肉100g) | 409 | 24.4 | 25.3 |
| 豚肉しょうが焼き | 肉 | 肉90g | 301 | 4.0 | 17.4 |
| ポークピカタ | 肉 | 肉90g | 163 | 2.1 | 21.5 |
| チキンソテー（きのこソース） | 肉 | 肉50g | 157 | 2.1 | 13.1 |
| チキン南蛮 | 肉 | 肉80g | 349 | 6.8 | 15.0 |
| 肉じゃが | 肉 | 肉50g | 331 | 29.0 | 11.3 |
| 豚の角煮 | 肉 | 肉100g | 482 | 8.6 | 14.2 |
| もつ煮込み | 肉 | 肉50g | 214 | 21.7 | 8.7 |
| スペアリブ煮 | 肉 | 肉100g | 453 | 3.2 | 13.6 |
| 鶏肉の甘酢あん | 肉 | 肉70g | 274 | 25.2 | 13.2 |
| 鶏肉の治部煮 | 肉 | 肉60g | 172 | 9.6 | 11.5 |
| 牛肉の野菜巻き | 肉 | 肉40g | 152 | 4.4 | 7.0 |
| 牛肉の柳川風 | 肉 | 肉60g | 339 | 10.9 | 17.8 |
| 肉団子とはるさめの中華煮 | 肉 | 肉70g | 243 | 10.9 | 16.3 |
| ビーフシチュー | 肉 | 肉60g | 289 | 18.8 | 13.3 |
| クリームシチュー | 肉 | 肉40g | 291 | 22.4 | 13.8 |
| 野菜炒め | 肉 | 肉50g | 266 | 4.7 | 11.6 |
| レバにら炒め | 肉 | 肉60g | 145 | 6.6 | 13.5 |
| 豚キムチ炒め | 肉 | 肉50g | 258 | 3.1 | 11.5 |
| 鶏とカシューナッツの炒め物 | 肉 | 肉60g | 420 | 17.6 | 19.8 |
| チンジャオロースー | 肉 | 肉60g | 294 | 11.0 | 14.4 |
| ホイコーロー | 肉 | 肉50g | 301 | 9.8 | 11.6 |
| 酢豚 | 肉 | 肉65g | 387 | 38.6 | 15.9 |
| ぎょうざ | 肉 | 肉18g | 204 | 19.4 | 6.8 |
| しゅうまい | 肉 | 肉23g | 93 | 6.8 | 5.1 |
| 春巻き | 肉 | 1.5本(肉12g) | 228 | 17.3 | 7.2 |
| バンバンジー | 肉 | 肉50g | 137 | 3.8 | 11.5 |
| ローストビーフ | 肉 | 肉150g | 306 | 3.7 | 33.1 |
| さんまの塩焼き | 魚 | 魚50g | 105 | 0.0 | 8.8 |
| さけの塩焼き | 魚 | 魚45g | 77 | 0.0 | 13.1 |
| あじの開き | 魚 | 魚71ｇ | 116 | 0.9 | 12.5 |
| 焼きさば | 魚 | 魚60ｇ | 168 | 1.0 | 15.6 |
| ぶりの照り焼き | 魚 | 魚70g | 218 | 4.0 | 15.6 |
| たらのホイル焼き | 魚 | 魚70g | 104 | 3.3 | 12.7 |
| 白身魚の香草パン粉焼き | 魚 | 魚70g | 160 | 3.6 | 14.2 |
| 舌平目のムニエル | 魚 | 魚60ｇ | 103 | 3.1 | 11.9 |
| たらのポワレ | 魚 | 魚70g | 227 | 7.0 | 14.7 |
| かれいの煮付け | 魚 | 魚200g | 135 | 7.4 | 20.3 |
| ブリ大根 | 魚 | 魚60ｇ | 210 | 9.8 | 14.3 |
| さばの味噌煮 | 魚 | 魚80g | 206 | 6.8 | 17.5 |
| いわしの生姜煮 | 魚 | 魚120g | 166 | 6.7 | 12.9 |
| あじの南蛮漬け | 魚 | 魚133g | 148 | 7.2 | 13.2 |
| あゆの甘露煮 | 魚 | 魚90g | 91 | 12.2 | 6.5 |
| いわしのハンバーグ | 魚 | 魚60ｇ | 216 | 3.3 | 14.0 |
| 刺身の盛り合わせ | 魚 | 魚65g | 119 | 1.8 | 13.5 |
| かつおのたたき | 魚 | 4切(魚80g) | 96 | 0.9 | 20.8 |
| いかそうめん | 魚 | いか20g | 18 | 0.0 | 3.6 |
| 生がき | 魚 | かき120g | 18 | 1.4 | 2.0 |
| たいのカルパッチョ | 魚 | 魚60g | 144 | 0.2 | 13.4 |
| サーモンマリネ | 魚 | 魚55g | 199 | 3.4 | 11.6 |
| まぐろの山かけ | 魚 | 魚60g | 113 | 7.2 | 17.5 |
| まぐろのステーキ | 魚 | 魚60g | 88 | 1.1 | 14.9 |
| さんまの竜田揚げ | 魚 | 魚70g | 284 | 6.3 | 13.3 |
| えびフライ | 魚 | 3尾(えび70g) | 155 | 4.9 | 12.5 |
| かきフライ | 魚 | かき85g | 374 | 12.4 | 8.6 |
| かにクリームコロッケ | 魚 | 3個(250g) | 452 | 24.3 | 14.4 |
| たこの唐揚げ | 魚 | たこ100g | 220 | 11.9 | 22.3 |
| えびのチリソース | 魚 | えび120g | 203 | 5.9 | 26.8 |
| えびしゅうまい | 魚 | えび60g | 207 | 20.8 | 17.1 |
| ほたてのバターソテー | 魚 | ほたて130g | 160 | 2.1 | 17.6 |
| 卵とえびのマヨネーズ炒め | 魚 | 卵50g, えび50g | 190 | 0.7 | 17.4 |
| あさりバター | 魚 | あさり125g | 73 | 1.5 | 3.5 |
| シーフードグラタン | 魚 | えび40g, ほたて50g | 409 | 22.4 | 25.1 |
| 白身魚の甘酢あん | 魚 | 魚70g | 225 | 25.1 | 14.4 |
| 白身魚のトマト煮 | 魚 | 魚70g | 311 | 20.9 | 18.2 |
| 白身魚のホワイトソース煮 | 魚 | 魚60g | 273 | 12.9 | 17.2 |
| ブイヤベース | 魚 | 魚60g. えび47g | 165 | 6.0 | 20.1 |
| シーザーサラダ | 野菜・卵 | レタス30g | 302 | 4.3 | 7.8 |
| ごぼうサラダ | 野菜・卵 | ごぼう50g | 84 | 5.9 | 1.4 |
| コールスローサラダ | 野菜・卵 | キャベツ40g | 55 | 2.3 | 0.9 |
| ほうれん草のおひたし | 野菜・卵 | ほうれん草50g | 16 | 0.7 | 1.8 |
| 小松菜のごま和え | 野菜・卵 | 小松菜50g | 52 | 3.4 | 2.2 |
| いんげんのおかか和え | 野菜・卵 | いんげん50g | 25 | 3.7 | 1.5 |
| 4色ナムル | 野菜・卵 | もやし40g, ほうれん草35g | 80 | 5.2 | 4.0 |
| きゅうりとたこの酢のもの | 野菜・卵 | きゅうり50g | 31 | 2.2 | 4.1 |
| だいこんなます | 野菜・卵 | だいこん50g | 16 | 2.8 | 0.3 |
| きんぴらごぼう | 野菜・卵 | ごぼう50g | 75 | 7.9 | 1.7 |
| ほうれん草のバターソテー | 野菜・卵 | ほうれん草100g | 57 | 0.3 | 2.2 |
| コーンバター | 野菜・卵 | とうもろこし120g | 173 | 17.4 | 2.8 |
| ゴーヤチャンプルー | 野菜・卵 | ゴーヤ30g | 288 | 3.0 | 14.5 |
| ブロッコリーとえびの炒めもの | 野菜・卵 | ブロッコリ90g, えび60g | 143 | 0.8 | 14.2 |
| マーボーなす | 野菜・卵 | なす60g, ひき肉20g | 143 | 7.0 | 6.1 |
| れんこんのはさみ揚げ | 野菜・卵 | れんこん35g, ひき肉25g | 165 | 7.4 | 7.2 |
| 小松菜と油揚げの煮びたし | 野菜・卵 | 小松菜80g | 92 | 4.6 | 4.7 |
| 筑前煮 | 野菜・卵 | 肉50g | 240 | 16.0 | 12.2 |
| かぼちゃの煮つけ | 野菜・卵 | かぼちゃ100g | 128 | 24.0 | 2.7 |
| ポトフ | 野菜・卵 | ウインナ40g, キャベツ80g | 219 | 18.6 | 7.9 |
| 生春巻き | 野菜・卵 | ビーフン25g, えび20g | 184 | 23.1 | 17.6 |
| 白菜の漬物 | 野菜・卵 | 白菜30g | 5 | 0.5 | 0.4 |
| こんにゃくのピリ辛煮 | 野菜・卵 | こんにゃく80g | 35 | 2.0 | 0.4 |
| ポテトサラダ | 野菜・卵 | じゃがいも70g | 165 | 12.9 | 3.4 |
| コロッケ | 野菜・卵 | 1個(じゃがいも50g, ひき肉25g) | 215 | 12.8 | 7.1 |
| 大学いも | 野菜・卵 | さつまいも100g | 197 | 38.2 | 1.3 |
| 里芋の煮物 | 野菜・卵 | 里芋100g | 86 | 17.6 | 1.9 |
| きのこのマリネ | 野菜・卵 | きのこ55g | 45 | 1.8 | 1.7 |
| ゆで卵 | 野菜・卵 | 卵50g | 76 | 0.1 | 6.5 |
| 出汁巻き卵 | 野菜・卵 | 卵50g | 97 | 4.1 | 6.3 |
| 目玉焼き | 野菜・卵 | 卵50g | 94 | 0.1 | 6.2 |
| きくらげと卵の炒めもの | 野菜・卵 | 卵50g | 176 | 2.0 | 9.3 |
| 卵とニラの炒めもの | 野菜・卵 | 卵35g | 105 | 0.7 | 5.0 |
| 豆腐ステーキ（おろしソース） | 野菜・卵 | 豆腐50g | 72 | 4.7 | 3.9 |
| 揚げだし豆腐 | 野菜・卵 | 豆腐100g | 168 | 9.2 | 7.4 |
| マーボー豆腐 | 野菜・卵 | 豆腐200g | 400 | 9.6 | 25.0 |
| 豆腐ハンバーグ | 野菜・卵 | 豆腐50g, 鶏ひき肉50g | 317 | 16.4 | 18.8 |
| 豆腐とアボカドのサラダ | 野菜・卵 | 豆腐50g | 82 | 2.5 | 4.1 |
| マカロニサラダ | 野菜・卵 | マカロニ40g | 148 | 12.3 | 2.6 |
| もずくときゅうりの酢の物 | 野菜・卵 | もずく30g, きゅうり40g | 13 | 1.9 | 0.7 |
| ひじきの煮つけ | 野菜・卵 | 干しひじき4g | 34 | 3.6 | 1.0 |
| 金時煮豆 | 野菜・卵 | 金時豆40g | 72 | 13.3 | 2.8 |
| ごま豆腐 | 野菜・卵 | ごま豆腐85g | 77 | 11.7 | 1.1 |
参考文献：「食品別糖質量ハンドブック」／監修 江部康二／洋泉社