おせち料理の一つ、甘い煮豆としてお馴染みの黒豆。そんな黒豆のダイエット効果に最近注目が集まっています。ここでは、黒豆にどのようなダイエット効果があるか、また黒豆ダイエットの方法についてご紹介します。

黒豆のダイエット効果

脂肪を燃焼する

黒豆は大豆の一種で、黒大豆とも呼ばれます。一般的に、大豆にはポリフェノールが含まれていますが、ポリフェノールにもいくつかの種類があり、黒豆に含まれているのは、その色からも分かるとおり、ブルーベリーなどと同様のアントシニアンです。アントシニアンは、活性酸素を除去する抗酸化作用の働きがよく知られていますが、それだけでなく、体内に取り込んだエネルギーの消費を促進する効果もあり、効率よく体脂肪を減らすことができます。

コレステロールを下げる

畑の肉とも呼ばれる大豆ですが、タンパク質以外にもさまざまな栄養が豊富です。中でも注目したいのが、リノール酸と呼ばれる良質の脂質です。脂質というとダイエットの敵というイメージがありますが、リノール酸には血中コレステロールを低下させる働きがあります。

ただし、リノール酸には、酸化しやすいという難点があります。しかし、黒豆には抗酸化作用のあるビタミンEや大豆イソフラボンが含まれており、酸化の問題も抑えられるのが嬉しいポイントです。

脂肪や糖の吸収を抑える

大豆には食物繊維も豊富に含まれています。他の食物と比較すると、例えば、100g中の白米には0.5g、レタスには1.1gしか食物繊維が含まれていないのに対し、同じ100g中の黒豆に含まれる食物繊維はなんと17.1g。食物繊維は、余分に摂ってしまった脂質や糖質の吸収を抑え、また吸収されなかった脂肪は便と一緒に排出してくれるので、ダイエットの強い味方です。

効率良くエネルギーに変換する

「ダイエット＝摂りすぎた栄養を減らすこと」と考えられがちですが、実は栄養素の不足も太る原因になります。具体的には、ビタミンとミネラルが不足すると代謝の低下を招き、それが肥満につながります。黒豆には、糖質の代謝を促すビタミンB1や、脂質の代謝を促すビタミンB2、その他代謝に関わるミネラルが豊富に含まれているので、摂った食事を効率良くエネルギーに変換し、太るのを防いでくれるでしょう。

栄養バランスがよい

人間の体にとって必要な3大栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂質です。黒豆は、100g中に
■ タンパク質35.3g、炭水化物28.2g、脂質19.0g
と、これらの栄養素が非常にバランス良く含まれています。これは、例えば白米が
■ タンパク質9.2g、炭水化物74.0g、脂質0.9g
であるのと比べると、その違いは一目瞭然。ご飯や麺、パンなどの主食を黒豆に置き換えるのもダイエットには有効で、特に、バナナダイエットや炭水化物抜きダイエットなど、特定の栄養素が偏るダイエットをして挫折したことがある方にオススメです。

食欲を抑える

ダイエットというと、脂肪を燃焼する、脂肪の吸収を抑えるということに目が向きがちですが、食欲をコントロールするとことも、同じくらいに重要です。黒豆には「大豆イソフラボン」と「トリプシンインフィビター」と呼ばれる成分が多く含まれており、これらの物質には食欲を抑えるホルモンを増やす働きがあります。

黒豆ダイエットの方法とは？

黒豆の1日に食べる量の目安は乾燥で70gです。この量は、ゆでると150gになります。

食べ方はお好みで構いません。黒豆はクセがないので、ごはんと置き換える、おかずに加えるなど、さまざまな食べ方ができます。例えば、黒豆ごはんにしたり、ハンバーグやお好み焼き、カレーやみそ汁などに加えたりするのもよいでしょう。

また、黒豆以外の食材は、鶏肉や魚、野菜や海藻、きのこやこんにゃくなどを中心にたっぷり食べてください。必要な栄養はきっちり摂ることも重要です。控えた方が良い食品は、炭水化物や脂質、油脂や砂糖、果物など。具体的にはご飯や麺、パンや甘い飲み物、牛肉や豚肉などは控えた方が良いでしょう。

ただし、黒豆ダイエットが向かない人もいます。腎臓病や甲状腺の病気がある人、乳がんの治療を受けている人は主治医に相談してください。また、乾燥した黒豆を150g以上食べると、イソフラボンの過剰摂取で女性ホルモンのバランスが乱れるという説もありますので注意しましょう。

まとめ

黒豆を食べ続けたらいつの間にか痩せたという人が少なくありません。ご紹介したように、黒豆は食べた脂肪を吸収しにくくしし、コレステロールを低下させ、脂肪の吸収を防ぎ、食物繊維で便をスムーズに排出してくれます。他にも、むくみや冷え性の改善、美肌や美髪、アンチエイジング効果、花粉症や骨粗鬆症、乳がんや脂肪肝の予防など、さまざまな健康効果もあります。間違いなく体によい食材ですし、また日本人には馴染み深い食材でもあります。無理なく健康的に痩せたいという方は一度試してみてはいかがでしょうか。