以前、バランスボール（エクササイズボール）を使った初心者向けの体幹トレーニングをご紹介しましたが、今回は、それよりも難易度の高い、上級者向けのトレーニングをご紹介します。家に眠っているバランスボールがある方は、活用しないともったいないですよ！

1. プランク応用1（腕を前後させる）

基本のプランクを紹介した後、ボールに乗せた腕を前後させる応用編のプランクを紹介しています。応用プランクの中では比較的簡単かと思います。

2. プランク応用2（­体幹）

以前、片手片脚を上げるプランクをご紹介しましたが、これはそのバランスボールを使ったバージョンです。

3. プランク応用3（脚を高い位置に）

脚を高い位置に置くだけで負荷はぐっと上がります。動画では腕立てプランクになっていますが、ひじを付く形にしてもよいでしょう。

4. プランク応用4（脚をバランスボールに乗せる）

脚の位置が相対的にさらに高く、しかも不安的になるのでキツいです。つま先立ちになったり、片足を上げるといったバリエーションも紹介されています。

5. プランク応用5（片脚開脚）

脚をバランスボールに乗せた腕立てプランクで、脚を片脚ずつ開いていきます。

6. プランク応用6（体幹ひねり）

同じく脚をバランスボールに乗せた腕立てプランクで、片脚を体の上下に振るようにして体幹を捻ります。体幹の軸がブレないようにするのがポイント。かなり高度！

7. プランク応用7（バランスボール２つ）

ボールが２つないとできないプランクですがなかなか面白いです。転げて落ちないようにご注意！

8. プッシュアップ（腕立て伏せ）

そもそも腕立て伏せというトレーニングは一種のプランクでもあります。キツい方はすねの当たりをボールに乗せて、楽な方はボールの上でつま先立ちになるなどして負荷を調整してみてださい。

9. ジャックナイフ応用

以前ジャックナイフというトレーニングをご紹介しましたが、これはその応用で、お尻の位置を下げたときに腹ばいになります。そこから起き上がるのがキツい！

10. 腹筋・腸腰筋

簡単そうに見えて意外にキツいです。上半身と下半身を繋ぐ「腸腰筋」を鍛えることができるトレーニングで、姿勢改善やお腹引き締めの効果があります。

11. ボールの上に座る

ボールの上に両膝で座るだけというシンプルこの上ないトレーニングですが、これが難しい！

12. スクワット

ボールの上でスクワットをやるというもの。動画では靴下を履いてやっていますが、裸足のほうがよいと思います。転げて頭を打たないようにくれぐれもご注意ください！

13. ヒップリフト応用

以前ご紹介した「ヒップリフト」をバランスボールを使ってやるものです。お尻引き締め効果があります。

14. レッグレイズ＆体幹ひねり

まず体を一直線に固定するのがキツいです。ひねったときに体幹の軸がブレないように注意してください。

15. 背筋・お尻

体幹トレは全身を鍛えることができるトレーニングですが、どちらかと言うと腹筋に意識が向きがち。腹筋を追い込んだ後は、バランスよく背筋の運動をして締めくくりましょう。