たんぱく質の間違った摂り方5つ

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たんぱく質は、体をより健康に、より引き締め、よりたくましくするための重要な要素です。しかし、それはあくまでも正しい方法で摂取した場合の話。残念ながら間違いを犯している人が多いようです。栄養コンサルタント会社「Essential Nutrition For You」の代表Rania Batayneh氏が、たんぱく質の摂り方でよくある間違いについて以下のように語っています。

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運動後にたんぱく質と炭水化物を一緒に摂っていない

「トレーニング、特に筋力トレーニングや激しいエクササイズの後は、筋繊維が破壊されます。筋繊維をより強い状態に成長させるには、正しく栄養を摂取し、筋肉を十分に回復させることが重要です。激しいトレーニングの後すぐに筋肉を修復するには、たんぱく質のアミノ酸が不可欠ですが、炭水化物を摂ることが同じくらい重要です。炭水化物はアミノ酸を体中の細胞に運び、筋肉を成長させる手助けをしてくれます」(Batayneh氏)。このときに必要な炭水化物とたんぱく質の比率は3:1と言われています。

たんぱく質を毎回の食事で摂っていない

日々の食生活を思い返してみてください。朝食はパンやシリアル、昼食にパスタとサラダ、夕食で肉、という感じではないでしょうか?「摂取するたんぱく質の大半が夕食に集中するが多いようです。それでも筋肉は深刻な影響を受けませんが、体の活力とウエスト周りのお肉に悪影響があります」(Batayneh氏)。「たんぱく質は、血糖値を終日安定させる、満腹感を増進させる、午後3時頃だるくなるのを避ける、などの効果があります。毎食20~30gのたんぱく質を摂るのが理想的です」

毎食完全なたんぱく質を摂らないといけないと思っている

植物性のたんぱく質のほとんどは、必須アミノ酸9種のうちの何かが欠けているため、「不完全なたんぱく質」と呼ばれています。そこで、不完全が補えるように複数の植物性たんぱく質を組み合わせて食べることを推奨している情報も見かけられます。肉や魚の動物性たんぱく質をたっぷり食べる人ならいざ知らず、これはベジタリアンやビーガンにとってこれはなかなか面倒なこと。「一日の推奨カロリー分の植物性たんぱくを摂り、且つ毎回の食事で食材の偏りがないよう心がけていれば、バランスのとれた十分なたんぱく質を摂れていると言えます」(Batayneh氏)

毎日同じ食材からたんぱく質を摂っている

前述のように、毎食完全なたんぱく質が必要なわけではありません。しかしやはり「9種類の必須アミノ酸を摂ることは大切です。加えて、たんぱく質源に偏りが出ないよう、毎回のたんぱく質が、ビタミン、ミネラル、脂質、炭水化物など、さまざまな栄養素の組み合わせで構成されている必要があります。これは、最適な健康状態、減量の効果、運動の成果、全てに不可欠です」(Batayneh氏)

プロテインシェイクやプロテインバーに頼り過ぎている

シェイク、スムージー、バーなどさまざまな形でプロテイン(=たんぱく質)は市販されており、非常に便利です。しかし、気をつけないといけないのは、これらの中には砂糖がたっぷり含まれている、あるいは大してたんぱく質が含まれていないものも結構ある、ということです。「中にはほとんどただのチョコレートバーというようなものもあります。また、化学専攻でないと理解できないような長ったらしい名前の成分が含まれているものがほとんどです。一番確実なのは、基本的に必要な栄養は食事から摂るよう心がけることです。例えば、ナッツ類、種子類、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵などは、プロテインバー同様比較的簡単に食べられます。なにより、これらは自然のたんぱく質で、その他にも間違いなく体にいい栄養素がたくさん含まれています」(Batayneh氏)

この記事はアメリカのサイトwww.womenshealthmag.comの記事を「健康&ダイエットNAVI」が日本向けに編集したものです。
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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