バストアップに効果的!女性のための大胸筋トレーニング

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大胸筋のトレーニングは男性だけのためのものではありません。大胸筋はバストを支える働きをしているので、大胸筋を鍛えるとバストが垂れるのを防ぎ、張りがある美しいバストを保つことができます。また、大胸筋は大きい筋肉なので、鍛えれば代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。ここでは、女性でも比較的取り組みやすい、大胸筋を鍛えるトレーニングの動画をご紹介します。

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腕立て伏せ(基本)

基本の腕立て伏せのフォームを紹介しています。「体幹の固定」を特に強調していますが、その他「脇は締め気味にする」、「手を肩の真下に持ってくる」ということにも注意してください(「肩の真下」は多くの人にとって「こんなに低い位置?」と感じるくらいの位置です)。

膝立ち腕立て伏せ

もちろん基本の腕立て伏せができればよいのですが、女性はなかなかできないと思いますので、最初は膝立ちの腕立て伏せでも全然構いません。ただし、その場合はこの動画のように頑張って「スロートレーニングスロトレ)」で行ってみましょう。スロトレは成長ホルモンの分泌に効果的と言われています。
【関連記事】お腹周りの部分痩せが可能である根拠~スロートレーニングのすすめ

腕立て伏せ with バランスボール

基本の腕立て伏せが余裕でできるという方は、是非足を高い位置に置いてやってみてください。もしお持ちの方は是非バランスボールを使ってみてください。体幹トレーニングの効果が絶大です。

ダンベルプレス(基本)

腕立て伏せとちょうど上下逆向きに近い動きになるのがこの「ダンベルプレス」です。ダンベルの重さによって腕立て伏せよりも小さい負荷でできるので、どうしても腕立て伏せがキツいという方におすすめです。この動画のように本格的なダンベルプレスは自宅では難しいですが、一応基本の動きとして見ておいてください。

ダンベルプレス(ペットボトルプレス?)

そこで、自宅でやるなら、このように床の上でやっても十分効果があります。肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識してください。動画では500mlのペットボトルでやっていますが、是非2Lのペットボトルでチャレンジしてみましょう。

ダンベルプレス with バランスボール

もしお持ちなら是非バランスボールの上でやってみてください。自然に肩甲骨が寄る肘がより低い位置に来る体幹を鍛えられる、などさまざまなメリットがあります。もちろんダンベルはペットボトルで代用して構いません。

ダンベルフライ(ペットボトルフライ?)

この動画では3種類のトレーニングを紹介していますが、2番目のダンベルフライ(ペットボトルフライ?)に注目してください。胸がよくストレッチされるのと、ほとんど胸の筋肉だけを使うので、軽めの負荷でも大胸筋を鍛える効果が高いトレーニングです。

ダンベルフライ(ペットボトルフライ?)(on 床)

自宅では多くの場合床の上で行うことになると思います。どうしてもベンチでやるよりは負荷が小さくなるので、肩甲骨を寄せて胸を張ることと、なるべく肘を曲げないことを意識してみてください。

インクラインダンベルフライ+プレス with バランスボール

このように角度をつけた仰向け状態になって行う形を「インクライン」と呼びます。より大胸筋の上部に効きます。

ダンベルプルオーバー

頭からかぶる服のことを「プルオーバー」と呼びますが、それと似たような動きをすることから名付けられたトレーニングで、大胸筋と背筋を同時に鍛えることができます。2Lのペットボトルを使ってやってみてください。腕は床となるべく平行くらいにまで下ろしたほうが負荷は高いので、バランスボールや椅子の上などで行うのもよい方法です。

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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