栄養価抜群!ケールの人気レシピ・食べ方15選

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青汁で有名なケール。実はキャベツと同じアブラナ科で、一年中栽培できる生命力の強い緑黄色野菜です。栄養価が高く、各種ビタミン(特にビタミンA)、カルシウム、ミネラル、葉緑素(クロロフィル)、GABA、食物繊維、葉酸、たんぱく質などが豊富で、単一野菜としては最高の栄養価とも言われています。また、抗酸化物質であるルテインも豊富で、ルテインには紫外線による体のダメージを回復する効果があります。
【関連記事】紫外線と疲労との関係~そのメカニズムと回復方法とは?

青汁もよいですが、是非ケールの生葉を料理して食べてみてください。苦いというイメージがあるケールですが、実は食べてみると苦味はさほどでもなく、ほどよい苦味の奥に旨味があるクセになる味です。近所のスーパーにはなかなか売っていませんが、デパ地下の自然食品コーナーやネット通販で購入可能です。
ケール 生葉
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ここでは、クックパッドで紹介されているケールを使った人気レシピを、現時点でのつくれぽ数順にご紹介します。レシピの詳細は出典のリンク先をご覧ください。

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1. ケールチップス(ごま味)

材料
ケール一束
ごま油 大さじ1.5
塩少々
炒りゴマお好み

2. ケールの焼きチップス

材料
ケールの葉300g
塩適量
オリーブオイル 大さじ 1

3. ケールのサラダ

材料 (4人分(ウチでは2人分))
ケール4~5枚(200gぐらい)
ベーコン2枚
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ2
レモン汁1/2個分
塩小さじ1/2
こしょう 少々

4. ご飯がすすむ☆ケールのおかか炒め

材料 (4人分)
ケール1枚
ごま油 大さじ1
*しょうゆ大さじ1
*みりん 大さじ1
*酒大さじ1
かつおぶし1パック(3g)
白ゴマ大さじ1
輪切り唐辛子 少々
(お好みで)ちりめんじゃこ大さじ2くらい

5. 生ケールのサラダ

材料 (1人分)
ケール(葉っぱだけ、粗く刻む)3掴みくらい
☆レモン汁大さじ1くらい
☆塩ふたつまみくらい
☆オリーブ油 小さじ1くらい
★レモン汁大さじ1くらい
★オレンジマーマレード大さじ1くらい
★ブラックペッパー結構多めに
★オリーブ油 小さじ1くらい
ひまわりの種大さじ1くらい

6. オーブンで簡単~ ケールチップス

材料 (ケール1束分)
ケール1束
シーソルト少量
オリーブオイル 少量

7. 簡単!ケールとジャガイモのソテー

材料 (2から3人分)
ケール3、4枚
ジャガイモ大1つ
ニンニク ひとかけら
オリーブオイル 大さじ2
パルメザンチーズ適量
塩、コショウ適量
粉パプリカ適量(あれば)

8. ケールのピーナッツバター和え

材料 (一人分くらい)
ケールの葉っぱの部分3本分
ケールの芯の部分8本分くらい
★ ピーナッツバター大さじ1くらい
★ メープルシロップ小さじ1くらい
★ 丸大豆醤油小さじ2くらい

9. ケールのポタージュ

材料 (4人分)
ケール1束
じゃがいも中2個
玉ねぎ1/2個
牛乳400ml
生クリーム 100ml
水400ml
固形コンソメ 2個
バター大さじ2
塩少々
こしょう 少々

10. ケールのナムルとおひたし

材料
ケール10本ぐらい
にんにく(すりおろし) 1片
ごま油 大1~2
醤油小2~3
すりゴマ 大1

追い鰹(濃縮だし)大1~2
鰹節(粉っぽいもの)大1

11. ケールとキヌアのサラダ

材料 (2食分)
キヌア1/2カップ
ケール2カップ
アーモンド(スライス)1/2カップ
ドライクランベリー大さじ3
スキャリオン(小口ネギ、ネギ)大さじ5
お好きなチーズ(写真はリコッタサラタ)大さじ2
■ 【ドレッシング】
オリーブオイル 大さじ3
お好みの酢(今回はレッドワインビネガー)大さじ1/2
マスタード小さじ2
蜂蜜 小さじ2
塩コショウ適量

12. アボカドとケールのサラダ

材料 (3人分)
ケール2カップ
よく熟れたアボカド大きめ一つ
☆すりおろしニンニク 小さじ1.5
☆レモン小さじ2〜3
☆オリーブオイル 大さじ1
☆ポン酢大さじ1
塩少々
トマト一つ

13. ケールと卵の炒めもの

材料 (一人分)
ケールの葉っぱ、小さくちぎったもの好きなだけ
オリーブオイル 大さじ1
バター(あってもなくても)少し
ニンニク、みじん切りひとかけ
卵1〜2個
■ ベーコン(あってもなくても)

14. 激ウマ&栄養満点☆ケールと厚揚げの炒め

材料 (3〜4人分)
ケール1束
厚揚げ1つ
ゴマ油 大さじ1
◆酒小さじ2
◆しょうゆ ※量は下記コツ参照小さじ2
◆みりん 小さじ2
◆さとうきび糖(なければ砂糖)小さじ2
白ごま大さじ1以上
おかか(花かつお可)たっぷり

15. ケールとチーズの栄養満点超簡単サラダ

材料 (2〜3人分)
ケール(葉の部分)5、6枚
レモン半分
パルメザンチーズ大さじ1〜1.5
オリーブオイル 大さじ3
塩少々
粗挽き黒コショウ少々

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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