DHA・EPA豊富!いわし&さんまの人気レシピ15選(つくれぽ100人以上)

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DHA」「EPA」という言葉を聞いたことのある方は多いでしょう。どちらも魚の油に含まれる成分で、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる脂肪の燃焼効率を上げる食欲を抑える等々、ダイエットを助けるさまざまな働きがあります。そのDHAとEPAが豊富に含まれるのが、いわしさんまなどの青魚。たんぱく質やカルシウムなどその他の栄養もたっぷりで、値段もお安いのが嬉しいポイント。最近は日本人の魚離れが問題になっていますが、ダイエット中の方ならずとも、もっといわしやさんまを食卓に取り入れてもよいのではないでしょうか。

ここでは、クックパッドで紹介されているいわしさんまを使った人気レシピを、現時点でのつくれぽ数順にご紹介します。どれもつくれぽ100超えという人気レシピ。同類のレシピが多いもの(蒲焼き、梅煮など)については、つくれぽ数上位のものを優先し、なるべくバラエティ豊かなラインナップになるようチョイスしました。レシピの詳細は出典のリンク先をご覧ください。

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1. ピリ辛揚げ焼き秋刀魚♪ご飯が止まらない~

材料 (2~3人分)
秋刀魚2匹
片栗粉適量
サラダ油大さじ2
★ しょうゆ・砂糖・酒各大さじ2
★ みりん 大さじ1
★ 酢・豆板醤各小さじ1
ねぎ・鷹の爪(各小口切り)各適量

2. さんま(いわし)の圧力鍋煮:レオン亭

材料 (圧力鍋のなべ底(直径18センチ)にひたひた分)
さんま(いわし)3本(5本)
梅干1個
醤油大さじ2
砂糖大さじ2
みりん 大さじ2
料理酒(入手できれば、タカラ「料理のための清酒」) 1/2カップ

3. 簡単!ご飯がすすむ!イワシの蒲焼き

材料 (イワシ4尾分)
いわし4尾
小麦粉大さじ4
オリーブオイル(サラダ油でもOK) 大さじ2
砂糖大さじ2
醤油大さじ2
水大さじ1
(あれば)炒りごま/小葱etc)少々

4. 圧力鍋でさんま・いわしの骨なし甘露煮

材料
さんま (いわしでもOK)2匹
醤油大さじ2
みりん 大さじ2
酒大さじ2
砂糖大さじ2
酢大さじ2
水100cc
しょうが 1~2片

5. 鰯の蒲焼き

材料 (二人分)
真イワシ3~4尾
片栗粉適量

■ たれ■
濃口醤油(濃口で出汁入りだとなお良いです)※参考 レシピID : 1375300大さじ2~3
砂糖大さじ2~3 好みで1~2
酒大さじ3
本みりん 大さじ1
水大さじ2~3

トッピングとして大葉やカイワレ大根、キュウリの千切りでもキレイ。

■ 注意)若干タレをフライパンで煮詰めるので、薄めの味付けで味見して下さい

6. ♓さんまのトマト煮♓骨までうまい~

材料 (2~3人分)
生さんま2尾
玉ねぎ1/2個
ニンニク 1片
 ★トマト缶(カットタイプ)1/2缶(200g)
 ★洋風スープの素(固形)1個
 ★白ワイン 50㏄
 ★水50㏄
オリーブ油 大さじ1
粉チーズ・パセリ・バジルなどお好みで

7. ♪**いわしのカリカリパン粉焼き♪**

材料 (2人分)
いわし(あじでもOK)4尾
【A】 パン粉1/2カップ
    パセリのみじん切り大1
    粉チーズorカレー粉大1
    (カレー粉の場合)小1
    ガーリックパウダー 少々
    オリーブオイル 大1と1/2
塩・コショウ各少々

8. 絶対美味しいよ♡ ❀サンマの竜田揚げ❀

材料
サンマ4尾
★酒大さじ1
★みりん 大さじ1
★しょうゆ大さじ2
★おろししょうが(チューブでOK)2~3cm
片栗粉適量

9. 臭みナシ!骨まで柔らか!鰯の梅生姜煮☆

材料 (2〜3人分)
鰯(約15cmサイズ)約6尾
水200cc
酢大さじ3
★梅干し2個
★ショウガ 1片
★水150cc
★酒150cc
★砂糖大さじ1
★みりん 大さじ2
★醤油大さじ2
下処理用の水・塩適量

10. いわしの梅しそ巻き焼き

材料 (4巻き分)
いわし小4尾
梅干し(カリカリ梅不可)大2個
大葉大4枚
しょうゆ大さじ1
お酒大さじ1

11. いわしのつみれ汁

材料 (2〜3人分)
いわし3匹
大根3〜4センチ
人参2/1本
じゃがいも1個
しめじ半パック
ねぎ2/1本
ごぼう2/1本
しょうが 1カケ
だし 適量
酒小さじ1
塩少々
醤油適量
片栗粉大さじ1

12. サクッうま♪さんまの甘辛炒め

材料 (2人分)
さんま2匹
ねぎ(できれば青い部分で)10cm位 
ごま少々
◎醤油大2
◎みりん 大1
◎さとう小1
◎水大1
しょうが 1かけ分
酒少々
片栗粉少々

13. ★照焼き★いわしハンバーグ

材料 (イワシバーグ6個分)
イワシのたたき300グラム
豆腐(よく水切りしたもの)150グラム
玉ねぎ1個
卵1個
パン粉大4~(硬さを調整してください)
(A)塩・コショウ・ナツメグ・おろししょうが少々
(B)酒・みりん・醤油・焼肉のタレ各大3
大根おろし適量

14. オイルサーディンとしめじの和風パスタ

材料 (2人分)
オイルサーディン(オイルごと)1缶
しめじ(きのこなら何でも可)1パック
シソ5~10枚
ニンニクみじん切り小さじ1(1/2片)
オリーブオイル 大さじ2
醤油大さじ1/2~1(お好みで)
塩適宜
粗引き胡椒少々

15. イワシの開き✿さっぱりおろしポン酢

材料
イワシの開き6~8枚
小麦粉大さじ3位
大根おろし適量
万能ねぎ適量
醤油又はポン酢適量
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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