健康的なダイエット 10の鉄則

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管理人は、会社の健康診断で「脂肪肝」を指摘されたことをきっかけにダイエットを始めました。2014年11月、ダイエット開始時の体重は約82kg(体脂肪率約26%)。そして今現在の体重は約65kg(体脂肪率約15%)。約1年で17kgの減量に成功しました。

この1年の間、いろいろな書物を読み、国内外のWEBサイトに目を通し、正しいダイエットとは何か?健康的なダイエットとはどんなものか?を常に模索してきました。管理人は医師でもなければ栄養学の専門家でもありませんが、自分の体を実験台にして研究を続け、確立したダイエット方法は、一つの理想形であると自負しています。

管理人のダイエット生活はまだまだ終わりではありません。減量目標自体は達成しましたが、管理人は今の生活をこれからもずっと続けていこうと思っています。また続ける自信もあります。なぜならこの生活ををまったく辛いと思っておらず、これこそがあるべき生活だと確信しているからです。ここでは、管理人がダイエット生活で心がけていることやダイエット方法のポイントを、10個の項目にまとめてみました。一人でも多くのダイエットに悩んでいる方の参考になれば幸いです。

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1. 一生できるダイエットを考える~ダイエットは長期戦で

「夏までには痩せたい」「結婚式までには痩せたい」など、ダイエットに目標期日があるという人も多いかもしれません。しかし、それまでは頑張ってダイエットしてもその目標が過ぎたらリバウンド、という人が多いののも事実。そんなダイエットはもう終わりにしませんか?「短期間で減らした体重は短期間で元に戻りやすい」というのが管理人の持論です。また、ダイエットとリバウンドを繰り返すと筋肉が落ちて、かえって痩せにくい体になるという研究結果もあります。

また、ダイエットというと「辛い」というイメージを持つ方が多いと思いますが、人間、辛いことはそう続けられるものではありません。もちろんそれなりの努力は必要ですが、その努力は「辛いと思わない範囲」にとどめておくのがダイエットを長続きさせるコツです。短期間で痩せるダイエットには必ずいろいろな無理があるので、絶対に辛くなります。しかし長期戦ならさほど無理をする必要もありません。無理をしなければ次第にその生活が当たり前になり、そのうちダイエットをしているという意識すらなくなります。「ダイエット」ではなく「ボディメイク」をしていると思えるようになればしめたものです。

結果を急ぎたい気持ちは分かりますが、焦らずに長期戦を構えることをおすすめします。長期戦とは、最低でも「一年」、できることなら「一生」です。ダイエットの方法は一つではありません。食生活、運動習慣を含む生活全体を見直して、自分なりに「どんなダイエットだったら一生続けられるか?」ということを是非考えてみてください。

2. 運動(特に筋トレ)をする

「楽して痩せたい」と考えるのは人間の常。体を動かすことが嫌いな人も多いとは思いますが、「健康的なダイエット」を語るなら運動を避けて通ることはできません。ダイエットのための運動というと、ランニングなどの「有酸素運動」を思い浮かべる人も多いと思いますが、是非「筋トレ」をしてください。

筋トレをしたほうがよい大きな理由は2つ。1つは、筋肉量が増えると基礎代謝が向上して、何もしなくても脂肪を燃焼してくれる、つまり「痩せやすい体になる」ということです。もう1つは、食事だけで痩せようとすると、脂肪だけでなく必ず必ず筋肉も落ちてしまうということです(脂肪が75%、筋肉が25%の割合で落ちる)。筋肉が落ちてしまうと、仮に目標体重に減量できたとしても、貧相な体になってしまい、それは決して健康的な体ではありません。

そこで、お安くはないですが、一定の期間パーソナルトレーニングで筋トレの基礎を教わることをおすすめします。大型ジムで自己流でやる筋トレは、間違ったフォームが身についたり、追い込みが甘くて効果があまり出ない可能性が高いです。一度やり方をしっかり覚えてしまえば、その後は高いお金を払わなくても、自分一人で効果的な筋トレができるようになります
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もちろん有酸素運動も大事です。有酸素運動をするとダイエットの成果が格段に早く表れます。手軽にできるのはランニング、ウォーキング、サイクリングなどですが、他にもスイミング、エアロビクス、ダンス、ボクシング(ボクササイズ)などいろいろあります。是非自分が「楽しい」と思える有酸素運動を見つけてみてください。

3. 毎日体重を測る

「そんなの当たり前だ」と思う人も多いとは思いますが、その一方で、ダイエットの必要性を自覚していながら「怖くて体重計に乗れない」と言っている人も多いのではないでしょうか?(管理人もそうでした)

しかし、本気で痩せたいと思っているなら現実を直視してください。ダイエットのスタートは毎日体重を測ることから始まります。極端なことを言えば、体重を毎日測ると、それだけで何もしなくても痩せるようになると言ってもよいくらいです。なぜなら、食べすぎた翌日はその結果は体重計に正直に現れるので、自然と暴飲暴食を控えようという気になるからです。

体重は、朝一番のもの(起床しておしっこをした後のもの)を測って記録するようにしてください。一日何度も測る必要はありません。もちろん測っても構いませんが、朝起きぬけの体重以外はあくまで参考記録です。日々の体重はノートに記録するのもよいですが、スマホアプリに記録すると、グラフで体重の推移を確認することができるのでやりがいが出ます。ちなみに管理人は「RecStyle」というスマホアプリを愛用しています。

また、今お持ちの体重計に体脂肪率を表示する機能がない場合は、是非これを機会に体脂肪率、骨格筋率、基礎代謝量、BMI等を表示可能な高性能の「体組成計」を購入することを強くおすすめします。体脂肪も前述の「RecStyle」で記録することができます。また体脂肪だけでなく「骨格筋率」が低下しないこともしっかりとチェックしてください。
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4. 炭水化物を減らす

まず前提として、「炭水化物=糖質+食物繊維」であることを覚えておいてください。米やパスタなどは甘くありませんが、砂糖と同じ「糖質」なのです。今流行りの低糖質ダイエット云々以前に、痩せたいのなら、糖質を控えるのは当然です。甘いものを控えるのと同様に、米やパスタなどの「主食系」炭水化物の量を減らす努力をしてください。

とは言っても糖質を全く摂らないというのはやりすぎです。糖質は筋トレするときには欠かせない大事なエネルギー源ですし、ある研究では「厳しい糖質制限と緩い糖質制限では減量効果に差はない」とう報告もあります。また、糖質は脳の唯一の栄養源なので、あまりに糖質が不足すると頭が回らなくてボーッとしたり、ひどい場合うつ病に似た症状が現れます。

そこで、家で炊いた米を食べるときに、自分が普段ごはんを何グラム食べているのか、一度計ってみることをおすすめします。そして、その量を徐々に減らす(例えば1割ずつ減らす)ことをおすすめします。もし計った量が200gだとしたら、1割(=20g)減らして180gにするということです。この程度なら無理はないはずです。ごはんはまとめて炊いて、その量の分だけきっちり小分けにして冷凍しておくと、食べるのが簡単な上に、おかわりの誘惑を断ちやすくなるので一石二鳥です。そして、その量に慣れてきたら、あるいは停滞期が来たら、さらに1割減らす…というようにして徐々に減らしてみてください。最終目標は100gです。
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また、さらにおすすめなのは、白米の代わりに玄米を食べることです。玄米には白米では失われてしまうさまざまな栄養素や食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はいろいろな意味でダイエットの味方であり(詳しくは後述)、また玄米は硬いのでよく噛んで食べる必要があり、よく噛んで食べると満腹効果があります。また、玄米に含まれるアミノ酸は、植物性たんぱく質のアミノ酸とお互いを補い合い、筋肉の合成を助けます。いっぺんに玄米に置き換えるのはおそらく違和感があると思うので、まずは白米と玄米を半々で炊いてみてはいかがでしょうか。
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5. 高たんぱくの食事を心がける

ご存知の通り、たんぱく質は筋肉の元です。ダイエットと言うと、「体重を減らす」または「脂肪を落とす」ことばかりに目が奪われ、筋肉のことを考えていない人が多いようです。しかし、項目1の「運動(特に筋トレ)をする」で述べたように、筋トレをしないで痩せると必ず筋肉も落ちてしまいます。筋肉はダイエットする上で非常に大事なもの。くれぐれも筋肉を減らさないように、そのためにたんぱく質をしっかり摂るよう気をつけてください。

摂取すべきたんぱく質の量の目安は、「自分の体重の数字のグラム分」と覚えておくと分かりやすいです。例えば60kgの方なら60gです。筋トレをしっかりやっている方なら、もっと摂っても構いません。しかし実はこの「たんぱく質ノルマ」を達成するのはなかなか大変です。例えば肉や魚を100g食べても、その中にはたんぱく質はわずか20~25g程度しか含まれていないのです。つまり朝昼晩の三食で毎回、肉や魚を100g以上食べないと追いつかない計算になります。しかも厄介なことに「夕食でまとめて摂ろう」という作戦は通用しません。なぜなら、たんぱく質は一回に20g以上摂っても筋肉になってくれないからです。夜だけでなく、朝も昼も高たんぱくの食事を心がけましょう。
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とは言え、少食でそんなに量を食べられなかったり、朝は忙しくてたんぱく質20gも摂れないという方もいるかもしれません。またベジタリアンの方は、普通の食事をしていてはその量のたんぱく質を摂ることは非常に困難です。そこで、足りないたんぱく質はプロテインパウダーで補うのが賢い選択肢です。「プロテインはボディビルダーが飲むもの」というイメージは是非捨ててください。プロテインは老若男女全ての人が積極的に活用するべきものです。
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6. 脂質はあまり気にせず食べてよい

「脂質」と言うといかにもダイエットの敵のように思われがちです。もちろん摂り過ぎはいけませんが、実は脂質は糖質ほど摂り過ぎを気にする必要はありません。むしろ、適度な脂質は「痩せるために」摂る必要があるのです。

脂質が痩せるために有効であるという大きな理由は二つ。一つは、脂質は比較的少量であっても、小腸で吸収されるときに分泌されるホルモンの働きで満腹中枢が刺激されるということ。もう一つは、胃の蠕動(ぜんどう)運動がゆっくりになるので、その満腹感が持続するということ。平たく言うと腹持ちがよいのです。そのため、暴飲暴食を防ぐことができます。

よって、肉、乳製品は人並み程度であれば摂って構いません。ただし、より望ましい脂質は「不飽和脂肪酸」で、オリーブオイル、アボカド、魚などに含まれます。これらの脂質は、体内で固まらない、善玉コレステロールを増やしてくれる、肌の色つやをよくしてくれる等、さまざまな良いことがあります。逆に、「酸化した油」やマーガリンや加工食品に含まれる「トランス脂肪酸」は明らかに体に良くないので、摂らないようにしてください。

7. 食物繊維(野菜)を多めに摂る

食物繊維を多く摂ったほうがよいということは誰しも何となく分かっていることだと思います。比較的分かりやすいメリットとしては、「お通じがよくなる」「善玉菌が増える」などが挙げられます。しかし、食物繊維とダイエットの関係について詳しくはあまり知られていないようです。

一つは、前述のように、食物繊維を多く摂ることによってお通じがよくなります。お通じがよいときは、内臓が活発に活動し、代謝が正常に働くのですが、逆にお通じが悪いと代謝が低下するのです。もう一つは、食物繊維は、悪く言うと「消化が悪い」、良く言うと「消化するのに体が多くのエネルギーを使う」ということです。言い換えると、食物繊維はただ食べるだけでダイエット効果があるのです。

また、食物繊維には血糖値の急上昇(脂肪をためこむ原因)を抑える働きがあります。よく「野菜を先に食べるように」と言われるのもそのためです。ただし、血糖値急上昇の主犯格は糖質であって、たんぱく質や脂質による血糖値上昇は非常にゆるやかです。よって「野菜は糖質より先に食べるように」がより正しい表現と言えます。言い換えると、必ずしも野菜が一番最初である必要はなく、肉・魚(たんぱく質と脂質)が最初でも構いません。糖質(主食)をなるべく最後にする、ということを心がけておけば間違いないでしょう。

8. 満腹にしない・空腹にもしない

食欲は人間の三大欲求の一つ。腹いっぱい食べることに喜びを感じている人は多いと思いますが、この考えを徐々に変えていきましょう。「食事とは『満腹にするもの』ではなく『空腹を満たすもの』」と感じられるよう努力してください。簡単に言えば、「腹八分目」がよいということです。最初のうちは辛いかもしれませんが、必ず慣れていきます。
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特に気を付けないといけないのは夕食で、寝る3~4時間前に夕食を終えるように心がけてください。人間は寝ると代謝が下がりますので、腹いっぱいのまま寝ると、食べすぎたものは脂肪に変わりやすくなります。また、睡眠の質にも悪影響があります。

逆に、空腹でいる時間が長くなりすぎないようにも気をつけてください。空腹を我慢していると脂肪が燃えているように感じるかもしれませんが、実はあまり長いこと空腹でいながら活動すると、脂肪のみならず筋肉も分解されてエネルギーとして使われてしまいます。空腹を感じたら、ナッツ、茹で卵、魚肉ソーセージなど、手軽に食べられる「高たんぱく・低糖質」の間食を摂るのがおすすめです。この間食は、項目5の「高たんぱくの食事を心がける」で述べた「たんぱく質ノルマ」をクリアするのにも役立ちます。
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9. 規則正しい生活を送る

規則正しい生活を送ることはいろいろな意味で間違いなくダイエットに好影響があります。具体的には、「三食しっかり食べる」「よく眠る」を心がけてください。

三食しっかり食べる」のが重要な理由は、人間の空腹と満腹を司るホルモンは、4時間ごとに栄養を供給された状態で最も効率的に働くからです。例えば食事を一食抜くなど、これが不規則になると、ホルモンバランスが崩れて過食を引き起こす可能性があります。場合によっては、一回の食事で食べ過ぎてしまい、次の食事までお腹が空かないということもあるかと思いますが、そのような場合も食事を抜くことはせず、量を減らして(例えば「鶏肉のサラダ」だけにする等)、食事自体は摂るようにすることをおすすめします。

よく眠る」のが大事な理由は2つ。1つは、睡眠不足だと空腹を司るホルモンの分泌が増え、過食を引き起こすと言うこと。もう1つは、別のホルモン(コルチゾール)の関係で、代謝が下がり、脂質を溜めこみやすくなるということです。幸い、「よく眠ること」は「食事を我慢すること」より簡単です。仕事が忙して難しい方もいるかもしれませんが、是非睡眠時間を確保する工夫をしてみてください。
【関連記事】より快適な睡眠をとるための25の方法

10. チートデーを作る

チートデー」とは英語で「騙す日(cheat day)」の意味。簡単に言うと、「ダイエットを小休止して好きなものを食べる日」のことです。「ダイエット中にそんなことをしていいのか?」という疑問を持つ人もいるかと思いますが、実はこれは効果があります。

ダイエット中の食事は必然的に低カロリーになります。低カロリーの食事が続くと、体は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるので痩せていくのですが、次第に体は低カロリーに慣れ代謝が下がっていきます。分かりやすく言うと、入ってくる燃料が少ないので、省エネ体質になり、あまり脂肪を燃やさなくなるのです。実はこれが、多くのダイエッターが経験する「停滞期」の正体です。

そこで、低カロリーが続いている日々の中で、たまに思い切り食べてやると、体は「あ、まだ燃料はいっぱい入ってくるんだな」と錯覚し、また代謝が上がって脂肪を多く燃やし始めるのです。人間の体は面白いものですね。これが「チーティング(騙すこと)」です。食事の節制は誰しも多かれ少なかれストレスがたまるので、チーティングはストレス解消にもなって一石二鳥です。おすすめの方法は、週に1日、例えば土日のどちらかをチートデーにすることです。これなら、週末のチートデーを楽しみに平日も節制しやすいと思います。チートデーはダイエットを長く続けるための大きな秘訣です。
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

また当サイトではダイエット体験談や記事のライティングをしていただける方を募集しています。
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