有酸素運動の代表!ウォーキングの効果的な時間や心拍数の目安とは?

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有酸素運動の働きとは?

有酸素運動とは、呼吸しながら体内にたくさんの酸素を取り入れ、全身の筋肉を比較的ゆっくりリズミカルに繰り返し動かしながら、長時間続けることができる運動のことを言います。

有酸素運動をすると、血流が良くなって酵素の働きが活性化し、脂肪を分解して効率良くエネルギーに変換できます。また、悪玉コレステロールが減って善玉コレステロールが増え、内臓脂肪の消費も促します。さらに、インスリンの過剰分泌や中性脂肪の合成を抑制することによって、体脂肪が蓄積しにくくなり、インスリンの働きが良くなります。脂質異常症や糖尿病の改善、血栓症や肥満の予防にもつながるでしょう。

ウォーキングとは?

ウォーキングとは、背筋を伸ばして腕を前後に大きく振り、いつもより少し早く、大またで軽やかに歩くことを言います。普通の散歩のようにのんびり歩くことはウォーキングとは言いません。ウォーキングは、足腰や膝への負担が少なく、誰にでもできる全身運動です。目に見える効果を得るためには、毎日の生活の中に無理なく取り入れ、長期間続ける必要があります。

体力や運動歴、年齢や体格などには個人差がありますので、自分に合ったスピードや歩行距離、歩行時間を定めて、運動量を調節し適度に行うようにしましょう。疲れが溜まるまで行うと逆効果ですのでご注意ください。

ウォーキングを効率的に行うタイミングは?

ウォーキングは、一日のどのタイミングで行ってもかまいませんが、効率的に体脂肪を燃焼するためには、食事の前がおすすめです。これは、食事の前は血液中のブドウ糖が少なく、体脂肪の消費を早めることができるからです。ただし、過度な空腹状態で行うのは避けたほうがよいでしょう。エネルギー源として消費される多少の糖質がないと、体は遊離脂肪酸を血液中に放出するため、心臓に負担をかけ、不整脈などを起こすおそれがあるからです。ウォーキングの前には、バナナなどの糖質の吸収が早い食べ物を少し口にしましょう。

また、中性脂肪値が上がり始め、血糖値が最高値になる食後30分〜1時間経った後に行うウォーキングも効果的です。くれぐれも食事直後は避けましょう。消化のため胃に集中するはずの血液が筋肉に行ってしまうため、消化不良や胃のむかつき、腹痛を引き起こすことがあります。

ウォーキングの速さと運動の強さは?

普段よりも早く歩くことを心がけましょう。両手を大きく振ることによって、自然に歩く速さが早くなって、歩幅も大きくなります。人とおしゃべりできる程度のペースで、元気よく歩きます。体が温まって汗ばんできたり、快い疲れや体への多少の負担を感じてきたら、運動効果が高まっています。最初は楽なペースで行い、慣れてきたら、ややきついかなと感じる程度に行うのが良いでしょう。

また、平地よりも階段の方が体にかかる負荷は約4倍と言われています。ウォーキングのコースに階段の上り下りを1〜2箇所ほど組み入れると、効率的に運動の強さを上げることができます。

ウォーキングを最も効果的にする運動の強さは?

運動の強さ心拍数で測ることができます。簡単な測定方法は1分間あたりの脈拍数です。脂肪が体内で効率良く燃焼されるウォーキングの運動の強さとしては、最高脈拍数の50%程度と言われています。一般に、40〜60歳の人であれば、1分間に約105〜125くらいの脈拍数が目安です。何回か脈拍数を測りながらウォーキングしていくうちに、感覚的にスピードを覚えていくことができるでしょう。

以下のフォームに年齢安静時の脈拍数を入力すれば、ウォーキング時の目安となる目標脈拍数が表示されますので、ご活用ください。

<計算式>
目標脈拍数 = 最高脈拍数(※1) – 安静脈拍数(※2) × 0.5 + 安静脈拍数
※1 最高脈拍数 = 220 – 年齢
※2 安静脈拍数 = リラックスしている時の1分間の脈拍数

ウォーキングの時間・歩数・回数は?

運動によって体脂肪が分解されてエネルギーに変換するのは、約20分後と言われています。一日のウォーキングは30分以上続けるのが望ましいです。一日のうち10分を3回に分けたり、15分を2回に分けてもかまいませんが、一回につき最低10分以上は早足で歩き続けなければ、効果はあまり期待できません。最終的には一日60分を目指し、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

また、時間とともに歩数も増やします。成人が健康を維持するための運動量は一日1万歩と言われています。早足で1万歩歩くと、約70分〜90分かかります。最初は一日8000歩程度を目指して歩くと、膝や腰を痛めることなく慣れていくでしょう。

ウォーキングは積み重ねていくことで効果が出ますので、間隔が開けば開くほど効果が薄れます。少なくとも週に3日、できるだけ毎日行いましょう。平日のスポーツジムや休日のゴルフ・テニスなどと組み合わせると効果が高まります。

参考文献:「悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる本」/監修 石川 俊次/(株)主婦の友社
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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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