腹筋だけじゃない!効果的な体幹トレーニングメニュー10選

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体幹」とは「頭と手足を除いた胴体の中心部全体」のことで、「体幹トレーニング」とは、一般的にはその範囲のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを指します。体幹トレーニングはあらゆるスポーツに効果があるだけでなく、ダイエット健康増進効果も高く、老若男女問わず全ての人におすすめです。

ここでは、易しいものから難しいものまで、さまざまな体幹トレーニングのやり方が分かる動画をご紹介します。いずれも視聴回数は最低でも30,000回以上という超人気動画(1位のものはなんと2百万回オーバー!)。是非参考にして理想のボディを手に入れてください。継続が大事ですよ!

プランク基本

「プランク(plank)」とは「板」という意味。体を板のように真っすぐにしてキープするという、体幹トレーニングの基本中の基本です。動画では「1日たった10秒」と言っていますが、是非1分間続けられるよう頑張りましょう。

プランク応用

基本のプランクの姿勢から、肩甲骨を寄せることをイメージして体を沈めていきます。肘をついた状態での腕立て伏せのような形です。プランクの応用編の中では比較的易しいと思います。

プランク応用(ハンドトゥーストレッチ)

肘ではなく腕で体を支えたプランクの体勢になり、片脚ずつ上げます。

プランク応用(2ポイントプランク、スパイダー、マウンテンクライマー)

高度なプランク3種類を紹介しています。1つ目は、「右手と左足」または「左手と右足」を同時に上げて体を2点で支えるプランクで、「ダイアゴナル(対角線)と呼ばれることもあります。

プランク応用~サイドプランク(基本~応用)

2ポイントプランクの体勢から肘と膝を合わせる「ニートゥエルボー」や、横向きで体を支える「サイドプランク」を紹介しています。

サイドプランク応用1

サイドプランクの体勢で、下側の足を浮かせるという高度なプランク。腹斜筋はもちろん、太ももの内側の内転勤によく効きます。

サイドプランク応用2

サイドプランクの体勢で上側の手足を上げてから、うつぶせに近い形まで体を捻って、手を体の下に通します。かなり難しいです。もちろんキツい!

サイドシザース

ここからはプランク系以外の体幹トレです。横向きで寝た体勢で両足を浮かせ、前後互い違いに「はさみ(シザース)」のように動かすというもの。腹筋の下部と太ももに効きます!

ニー・トゥ・エルボー

立った状態から、「右肘左膝」「左肘右膝」を合わせていきます。しっかり腹筋を縮めて、効いている箇所を意識しながらやると効果的です。

腹筋・背筋・胸筋等各種

体幹(体の胴体部分)のさまざまな部位を鍛える、計6種類のトレーニングを紹介しています。どれも効きますが、5番目のゆっくりやる腕立て伏せはキツい!解説が丁寧で分かりやすいです。

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運営者情報

健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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