ダイエットしてるのに痩せない20の原因・理由

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頑張ってダイエットしているのに体重が減ってくれない」「最初のうちは順調に体重が減ったけど最近頭打ちになっている」などとお悩みですか?ここでは、ダイエットしているのに痩せない場合によくある20の原因・理由をご紹介します。自分に当てはまることがないかどうか、確認してみてください。

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1. 停滞期

ダイエットに数日~数週間の停滞期はつきもの。もし自分が停滞期にあることを自覚しているなら、何も心配する必要はありません。「今は体質が変化しつつある時期」と考え、焦らずにダイエットを続けることが大切です。また、食べるものやホルモンバランス、体の水分量などによって、1kg前後体重が変動するのは普通だということも覚えておきましょう(特に女性の場合)。

あるいは、筋トレをしている方の場合、筋肉が増えている可能性もあります。その場合、単に体重の変動に一喜一憂するのではなく、体脂肪率がどう変化しているか、あるいはウエストサイズがどう変わっているかを確認してみてください。

2. 食事の管理ができていない

ダイエットにおいては、食事の管理が非常に重要です。「ダイエットしている」と言いながら、自分が何をどのくらい食べているか、しっかり把握できている人は多くはありません。実は知らず知らずのうちに食べ過ぎているということもありえます。

そこで、自分が朝昼晩(+間食)に何を食べたか、日記につけてみましょう。また、写真に残しておくのもよい方法です。このように食事を記録しておく人は、記録しない人に比べてダイエットの成果が出るということは研究で明らかになっています。

3. たんぱく質が不足している

ダイエットにおいて、たんぱく質は最も重要な栄養素です。摂取するカロリーの中でたんぱく質の割合を25~30%増やすことによって、代謝が80~100kcal増えると言われています。また、たんぱく質の摂取を増やすことによって、甘いものやジャンクフードを食べたい衝動を抑えることができます。これは、グレリンなどのホルモンなどの働きによるものです。

たんぱく質を摂るなら、最も効率がよいタイミングは朝食です。朝食でたんぱく質を多めに摂ることによって、日中を通して食欲を抑えることができます。

また、ダイエットをしていると、どうしても代謝は低下しがち。代謝の低下はリバウンドの大きな原因にもなります。そこで、たんぱく質を多く摂ることによって、代謝の低下を最小限に抑えるという効果もあります。

4. 実はカロリーを摂り過ぎている

「ダイエットしているのに痩せない」という場合、単にカロリーを摂り過ぎているということもよくある理由の一つです。おそらく「いやいや自分はそんなはずはない」と思うでしょう。しかし、多くの研究で、人間は誰しも摂取カロリーを少なく見積もる傾向があるということが分かっています。

もし体重が順調に減ってくれない場合、一定期間でよいので、食べるものの量やカロリーを正確に計測してみる計測できるものだけを食べる)のもよい方法です。

また、前に述べたように、食事の記録をすることも重要です。特に、たんぱく質の摂取を30%増やす、糖質を50%減らすなど、摂取栄養素の数値目標を立てながらダイエットに取り組んでいる場合、食事の記録は必須と言ってもよいでしょう。

5. 加工食品を食べている

世の中には多くの加工食品が溢れています。厄介なのは、「健康食品」を名乗る食品の多くが加工食品だということです。加工されている時点で、それは本当に健康的な食品ではありません。

ダイエットにおいては、食事の「量」と同じくらい「質」が重要です。自然で良質な食事は、加工食品よりも満足感を得られるので、食欲を抑えることができます。当然ダイエットによい影響があり、何より健康的です。極力、加工されていない丸の食材や、混ぜ物のない食品を選ぶように心がけましょう
【関連記事】加工食品が人間にもたらす9つの影響

6. 筋トレをしていない

ダイエットでは一般的に摂取カロリーを抑えますが、そうするとどうしても脂肪と共に筋肉も燃焼されてしまいます。特に食事制限だけでダイエットをしている方はなおさらです。しかし、筋肉とはダイエットのために非常に大事なもの。実は、人間の基礎代謝のうち、約40%は筋肉で消費されていると言われています。ダイエット中の方こそ、筋力トレーニングをするべきなのです。

また、筋トレをすることによって、体の見栄えもよくなります。いくら体重が減っても、ガリガリで貧相な体にはなりたくないですよね。健康的で美しい体を手に入れるためにも、是非筋トレをしましょう。

7. むちゃ食い(過食)している

むちゃ食い(過食)」とは、比較的短時間に、大量の食事を、体が必要としている以上に食べること。これは、ダイエットの副作用の一つです。

ジャンクフードや甘いもののむちゃ食いは言うまでもなく大きな問題ですが、ここで気をつけなければならないのは、「体によい」と言われているものを食べ過ぎていないか?ということです。例えば、ナッツ、ナッツバター、ダークチョコレート、チーズなどです。適量なら体によいものであっても、もちろんカロリーがないわけではありません。その食べる量によっては、1週間のダイエットの成果を帳消しにしてしまうということも十分有り得ます。

8. 有酸素運動をしていない

ランニング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、ダイエットしたい人の定番トレーニングですが、近年「有酸素運動は逆効果」などという説も聞かれるようになりました。

しかし、有酸素運動は、内臓脂肪を落とすのに非常に効率的な運動であることは明らかで、ダイエットのためにも健康増進のためにもメリットの大きいトレーニングと言うべきです。

9. 甘い飲み物を飲んでいる

砂糖を入れたコーヒーや清涼飲料水などの「甘い飲み物」を好んで飲んでいませんか?食べ物には気をつけていても、飲み物となると意識がゆるくなってしまう人は少なくないですが、食べ物も飲み物もカロリーは平等です。

世の中に人間を太らせる食べ物はいろいろありますが、その中でも「甘い飲み物」は最悪と言われています。これは決してコーラやジュースなどに限ったことではなく、一見ヘルシーな、スポーツドリンクやビタミン補給系のドリンク、さらには果汁100%のフルーツジュースなどにも当てはまります。ダイエット中は甘い飲み物は極力控えるべきです。

10. よく眠れていない

良質な睡眠は、心身の健康のみならず、ダイエットにとっても非常に重要です。研究によれば、睡眠に障害のある大人の55%、子供の場合89%は、肥満リスクが高いと言われています。

11. 糖質の摂り過ぎ

大幅なダイエットを目指している場合、あるいは2型糖尿病や前糖尿病状態などの健康上の問題を抱えている場合、是非糖質制限ダイエットに取り組んでみてください。

比較的短期間の研究では、糖質制限ダイエットは、一般的な低脂肪ダイエットに比べ、体重減の効果が2~3倍大きいと言われています。また、トリセリグリドやHDLコレステロール、血糖値などの改善にも大きな効果があります。

12. 食事の回数が多すぎる

よく、「食事は少量を回数多く食べると痩せる」と言われます。しかし、こういった食事は、ほとんど効果がない、あるいは全く効果がないことが研究で明らかになりました。そもそも、一日に食事を何度も用意することは非常に面倒なことで、そのために、カロリーや摂取栄養素の把握が困難になるという弊害もあります。

それよりもむしろ、週に1度、15~24時間のいわゆる「プチ断食」をして、週の残りは普通の食事をした方が、ダイエットの効果は高いです。

13. 水を飲む量が少ない

水を飲むことはダイエットに効果があります。ある研究では、12週間、毎食の食事の30分前に500mlの水を飲んだ人は、飲んでいない人に比べて44%多くの体重を減らすことに成功したことが分かりました。

また、別の研究では、水を飲むことによって、消費カロリーが24~30%増加する状態が約1.5時間持続するということも分かっています。

14. アルコールを飲み過ぎている

ダイエット中だけどアルコールはやめられないという方は、飲むのであればウイスキーやウォッカなどの蒸留酒に限り、炭酸水などのカロリーのない飲料で割って飲むことをおすすめします。ビールやワインなどの醸造酒や、甘いアルコール飲料は糖質が高く、ダイエットには不向きです。

また、蒸留酒・醸造酒問わず、アルコールは1グラム当たり7kcalで、基本的に高カロリーです。実際、大酒を飲む人は体重増加しやすいことも研究で明らかになっています。「飲むならほどほどに」を肝に銘じましょう。
【関連記事】お酒の糖質・カロリー・適量 比較一覧表

15. 「マインドフル・イーティング」をしていない

マインドフル・イーティング(mindful eating)」という言葉があります。これは「目の前にある料理に向き合い、五感で味わい、ゆっくりと感謝して食べること」というような意味で、ダイエットに絶大な効果があることが多くの研究で明らかになっています。

マインドフル・イーティングを実践する具体的な方法としては、以下のようなことが挙げられます。

  • 気が散ることのない静かなところで(テレビなどは消して)、テーブルにある食事に向き合う
  • ゆっくりとよく噛み、食べ物の色、香り、風味、食感などをよく意識しながら食べる
  • スナック菓子などをむちゃ食いしたい欲求が湧いてきたら、水を飲み、食欲を抑える

16. 何らかの健康上の問題がある

中には、何らかの疾患のために、ダイエットが難しいという方もいます。例えば、甲状腺機能低下症、多嚢胞性卵巣症候群、睡眠時無呼吸などがそのような疾患として挙げられます。また、服用する薬によっても、体重を減らすことが難しい、あるいはむしろ体重が増えてしまうということがあります。

このような場合、どのようにダイエットしたらよいか、医師に相談しましょう。

17. 「食物依存症」である

2014年の研究によれば、約20%もの人が、何らかの「食物依存症」に当てはまると言われています。つまり、まるで薬物依存症と同じように、ジャンクフード無しではいられないというような状態です。

もし自分が食物依存症である自覚がある場合、多少食べる量を減らしてみたり食事の内容を変えてみたところで、ダイエットを成功させることは非常に困難です。心療内科や精神科に相談してみることをおすすめします。

18. ダイエットが長期間に及んでいる

基本的に、あまり長期間ダイエットを続けることとはおすすめできません。もし数ヶ月間順調に体重が落ちてきて、今停滞期にあるという場合、ちょっと休憩してみるのもよいでしょう。摂取カロリーを1日に数百kcal程度増やし、たっぷり睡眠をとり、筋トレをしてみてください。

体脂肪率を保ちつつ、このような生活を1~2ヶ月続ければ、ダイエットを再開したときに、また体重が減っていく体質になるでしょう。

19. 目標体重が現実的でない

ダイエットの成果は期待するほどのペースで得られないものと自覚しておくことも必要です。ダイエットの当初こそ、1週間に500g~1kg程度のペースで体重が落ちていく場合もありますが、そのペースをずっと続けていくことは不可能です。

また、ダイエットの目標体重にそもそも無理があるという場合もあります。雑誌に出ている芸能人やモデル、スポーツ選手の体型に憧れてダイエットに励む人は多いですが、誰もがそのような体型になれるわけではありません。また、雑誌に掲載されている写真は画像編集ソフトで加工されている場合もあります。

もしある程度体重が落ちてきていて、体が快適なら、もしかしたらそれが適正体重なのかもしれません。それ以上に体重を減らそうとしても、それは割に合わない努力になる可能性があります。

20. 「ダイエット」という発想に捉われ過ぎている

ダイエットは永遠にできるものではありません。リバウンドというほど顕著なものでないにしても、十年単位の長期スパンで考えれば、多かれ少なかれ体重はまた増えてしまうものです。

そこで、「ダイエット」という発想から離れ、目標を「より健康になる」という方向にシフトしてみてはいかがでしょうか?ダイエットでは「いかに食べる量を減らすか」ということを意識しますが、これを「いかに体に栄養を与えるか」というように意識を変えるのです。「体によい物をバランスよく適量食べる」とシンプルに考えてみましょう。これは、人間の本来あるべき健全な姿なのかもしれません。

この記事はhttps://authoritynutrition.com/の記事を「健康&ダイエットNAVI」が日本向けに編集したものです。
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健康&ダイエットNAVI 管理人

健康診断で脂肪肝を指摘されたことを機にダイエットを決意。さまざまな文献を読み健康的なダイエットを研究。糖質カット、有酸素運動(ボクシング)、筋トレ等を実践することにより、1年間で約17kg減、体脂肪11%減のダイエットに成功しました。(管理人のダイエット体験談はこちら⇒糖質制限+運動で17kg減!)。このサイトでは、ダイエットや健康に関するさまざまな有益な情報をご紹介しています。

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